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나의 실수나 못난 모습까지도 스스로 용서하고 보듬어주세요.
⏱️소요시간
약 15분. 이 활동을 일주일에 한 번씩, 적어도 한 달에 한 번씩 해보세요.
❓준비물
편지지, 필기구
❓이 활동은 왜 필요할까요?
우리는 다른 사람을 판단하는 것보다 나 자신에 대해 더 가혹한 평가를 내리는 경우가 많습니다. 다른 사람과의 비교를 통해 우리의 결점과 잘못에 집중하고 자신을 채찍질하곤 하죠. 하지만 이는 우리를 스스로 고립시키고 불행하게 만들 뿐입니다. 때로는 스스로가 더 나은 사람으로 느껴지길 바라는 마음에 오히려 다른 사람들을 폄하하는 말이나 행동을 하기도 하죠.
가혹한 자기비판보다 더 건강한 반응은 자신에 대해 연민을 가지고 공감해주는 것입니다. 심리학자 크리스틴 네프(Kristin Neff)에 따르면, 이 “자기 공감(Self-compassion)”은 세 가지 주요 구성 요소, 즉 마음챙김(mindfulness), 보편적 인류애(common humanity), 자기 친절(Self-kindness)을 포함합니다. 이 활동에서는 ‘내가 좋아하지 않는 나의 어떤 부분’에 대해 연민과 공감을 표현하는 편지를 써볼 거예요. 연구에 따르면 스스로를 자책하기보다는 자신의 결점과 좌절에 연민과 공감으로 반응하는 사람들이 신체적, 정신적 건강이 더 좋아진다고 합니다.
🗣️ 이렇게 해보세요!
먼저, 나를 부끄럽고, 불안하게 하거나, 스스로에 대해 충분히 좋지 않다고 느끼게 만드는 요소가 무엇인지 생각해보세요. 그것은 나의 성격, 행동, 능력, 관계 또는 나의 삶의 어떤 영역과 관련된 것일 수 있습니다.
일단 그 요소가 무엇인지 알아냈다면, 그에 대한 나의 느낌이 어떤지 서술해봅니다. 나 이외에는 아무도 내가 쓴 것을 볼 수 없다는 것을 명심하고 가능한 한 정직하게 작성해보시길 바라요. 슬픔에 눈가가 촉촉해지나요? 스스로에게 너무 화가 나서 용서가 안 되나요? 창피해서 이불킥을 하고 싶나요?
다음 단계는 내가 싫어하는 부분에 대해 연민, 이해, 수용을 표현하는 편지를 쓰는 것입니다.
글을 쓸 때 다음 지침을 따라보세요.
1. 있는 그대로의 나를 무조건적으로 사랑하고 받아주는 사람이 있다고 생각해보세요. 그 사람은 나의 이 부분에 대해 뭐라고 말할까요?
2. 모든 사람은 자기 자신에 대해 좋아하지 않는 점이 있으며, 결점이 없는 사람은 없다는 점을 기억하세요. 세상에 얼마나 많은 사람들이 나와 같은 문제로 어려움을 겪고 있는지 떠올려보세요.
3. 나의 부정적인 측면에 기여했을 수 있는 여러 가능성들에 대해 생각해봅니다. 나의 삶에서 일어난 어떤 사건, 내가 자란 가족 환경 심지어 나의 유전자가 영향을 미쳤을 수 있죠.
4. 공감과 연민의 마음으로 이 부정적 측면을 개선하거나 더 잘 대처하기 위해 할 수 있는 일이 무엇일지 스스로 물어봅니다. 이 건설적인 변화가 나를 얼마나 더 행복하고, 건강하고, 더 성취감을 느끼도록 할 수 있을지에 초점을 맞추고 나에 대한 평가나 판단은 뒤로 미뤄둡니다.
5. 편지를 쓴 후에는 잠시 내려놓으세요. 그런 다음 나중에 돌아와서 다시 읽어보세요. 나의 이런 면에 대해 기분이 나쁠 때마다 이 글을 읽는 것이 특히 도움이 될 거예요.
☘️ 이 활동은 어떤 효과가 있을까요?
자기공감은 정신 건강과 주관적 삶의 질을 향상시키며, 개인의 성장을 방해할 수 있는 수치심과 자기비판의 고통스러운 감정을 줄입니다. 자기 공감적인 방식으로 글을 쓰는 것은 자기 비판적인 목소리를 좀 더 동정심 있는 목소리로 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간과 연습이 필요하지만 이런 식으로 쓰면 쓸수록 간절한 목소리가 더 친숙하고 자연스럽게 느껴지고, 우울할 때 나를 친절하게 대해주는 것을 기억하기가 더 쉬워질 거예요.
관련연구
Shapira, L. B., & Mongrain, M. (2010). The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. Journal of Positive Psychology, 5, 377-389.
일주일 동안 매일 자기 공감의 편지를 쓴 캐나다인(대부분 백인)은 우울증 증상이 더 낮았고 행복감이 더 컸다고 보고했습니다. 그들은 또한 일주일 동안 매일 초기 기억에 대해 쓴 참가자보다 3개월 후에 더 행복하고 덜 우울해 보였습니다. 행복의 증가는 6개월 후에도 지속되었습니다.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
자기 공감 편지쓰기를 연습하는 것을 포함하여 8주간의 마음챙김 자기공감(Mindful Self-Compassion , MSC) 프로그램에서 대부분 여성과 백인 미국인 그룹은 프로그램 이 끝날 때보다 프로그램이 끝날 때 더 큰 자기 공감을 느꼈다고 보고했습니다. 처음에. 8주가 끝날 때의 자기 공감도 프로그램에 참여하지 않은 비교 그룹보다 컸습니다. MSC 참가자들은 또한 비교 그룹보다 마음챙김과 삶의 만족도가 더 높았고 우울, 불안 및 스트레스가 더 낮은 것으로 보고되었습니다.
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 18(9), 1133-1143.
개인적인 약점에 대해 공감하는 글을 쓴 미국 학부생(대부분 아시아 또는 유럽 혈통)은 이후에 더 큰 자기공감의 감정을 보고했습니다. 그들은 또한 자존감을 높이거나, 주의를 산만하게 하거나, 특별히 아무것도 하지 않은 참가자들에 비해 자기 개선에 대한 더 큰 동기 부여와 같은 다른 심리적 이점도 경험했습니다.
