happinesssnu
지치고 힘들 때, 손을 잡아줄 사람이 있는가?
한 연구에 따르면 MRI 장치 속에서 혹시나 있을지 모르는 전기 충격을 기다리는 실험 참가자의 손을
사랑하는 사람이 잡아주면 뇌 활동이 변한다고 해요.
누군가 손을 잡아주지 않았을 때에 비해 이들이 경험하는 불안과 고통도 줄어드는 것이죠.
우리가 서로의 손을 잡는 이유가 아닐까요?
서로의 행복을 위해 서로가 필요한 이유이지요. 좋은 삶에 필요한 것은 무엇일까요?
1월은 좋은 삶을 위한 요소를 다양하게 공부하고 연습해봅니다.
2024년 새해를 준비하며 다시 시작하는 다이어리,
당신의 다이어리 첫 장엔 어떤 내용이 적혀있나요?
2024년에도 당신을 행복하게 해줄 많은 목표들이 적혀있기를
월급 500만원 출퇴근 4시간 vs 월급 250만원 출퇴근 1시간 30분,
심리학자의 밸런스게임
어떤 것을 선택해야 더 행복할까요? 행복심리학자의 선택은?
정신과에서 쓰기도 하는 성격검사?!
성격검사는 MBTI만 알았다면 주목!
카카오 x 서울대학교 행복연구센터의 BIG 5 성격검사로
자기 자신을 알아보는 기회를 가져보세요!💡
카카오 계정만 있다면 누구나 무료!
검사 링크는 아래에서 확인 가능합니다
| 2023년 11월 25일(토) 행복연구센터 제18기 교사행복대학 5차 교육 열려
| 최인철 교수님, “행복을 위한 습관: 음미하기, 감사하기, 표현적 글쓰기, 친절 베풀기”
| 김향숙 교수님, “내가 너를 걱정하고 있다는 것만으로도 충분하고 알아차리는 것이 중요”
2023년 11월 25일 토요일 9시 30분, 서울대학교 행복연구센터와 사범대학교육연수원이 공동으로 주관하는 제18기 교사행복대학의 다섯 번째 교육이 열렸다. 겨울의 시작을 알리는 소설이 막 지나서인지 조금은 쌀쌀한 날씨였지만, 강의장은 선생님들의 뜨거운 열정으로 훈훈한 열기가 느껴지는 듯했다. 이번 교육은 서울대학교 심리학과 최인철 교수님의 굿라이프 심리학 강의를 시작으로 철학과 이석재 교수님의 특강이 이어지고, 서강대학교 심리학과 김향숙 교수님의 임상 상담 심리학 강의와 실천 팀 프로젝트 시간으로 진행됐다.
지난 교육 시간을 돌아보며 선생님들이 ‘시간 빈곤’에 관해 인상 깊었던 문구들과 소감들이 영상으로 이어졌다. 나눠야 시간의 여유가 생긴다는 역설과 괴테에 푹 빠져보는 시간 등 졸업식을 앞두고 오늘이 마지막 시간인 만큼 다시금 열정을 되살리는 선생님들의 마음이 큰 박수 소리로 담기는 것만 같았다. 다음으로 최인철 교수님의 굿라이프 심리학 4회차는 행복을 위한 습관들에 관한 내용으로 채워졌다. 균형과 다양성을 주제로 음미하기, 감사하기, 행위의 주체로 표현적 글쓰기, 규칙적인 운동, 친절 베풀기 등 행복을 위한 습관들을 소개해 주시며 각각이 어떻게 행복에 영향을 주는지 연구 결과도 함께 덧붙이셨다. 특히, 내게 일어난 일을 글로 써보는 경험은 좋지 않은 경험으로부터 회복시키는 힘이 있다는 것이 연구를 통해 밝혀졌다는 말이 인상적이었다. 또한, 감사 성향은 나이와 함께 커지는 경향이 있어 60대 이상에서 가장 높은 수준의 감사 성향을 보이고 운 또는 우연의 중요성을 말하는 점도 선생님들에게 큰 인사이트를 주는 듯했다.
다음으로 이석재 교수님의 명사 초청 특강은 철학을 소개하는 과정에서 철학자들이 던지는 질문으로 포문을 열었다. 철학은 무엇인지부터 어떤 일이 일어나고 있고 무엇이 사실인지(형이상학적 존재론), 사실을 알 수 있는지(인식론), 안다는 것을 어떻게 전달하고 유지할 수 있는지(논리학), 어떻게 살아갈 것인지(가치와 윤리의 문제), 마지막으로 철학사까지 철학에 관한 개괄적인 안내를 해주셨다. 결국, 궁극적으로 잘 살고 싶은 인간이 각자 가진 다양한 고민과 궁금증을 정리하고자 등장한 것이 철학이고, 어려울 수 있는 부분에 대해서는 일상의 사례와 명제를 던져주시며 이해하기 쉽게 풀이해 주시는 점이 인상적이었다. 세상 혹은 내가 어떤 존재인지 알아야 잘 살 수 있기에 철학을 알아야 하고 이 점이 행복과 철학의 연결 지점이라고 볼 수 있었다. 철학에서 말하는 행복한 삶은 두 가지 의미를 지니고 있는데 첫째로, 마음 상태의 행복, 둘째로 가치 있는 삶을 사는 것으로 나눌 수 있다고 하셨다. 마지막으로 선생님들의 철학에 대한 호기심이 묻어나는 질문들이 이어졌다. 철학과 관련하여 아이들에게 추천할 만한 책을 질문하고, 한 학교 학생의 사람은 왜 살아야 하고 공부는 왜 해야 하는지에 대해 어떻게 답해야 좋을지 고민하는 선생님의 애정 어린 마음도 느껴졌다.
오후 시간은 서강대학교 심리학과 김향숙 교수님의 임상심리학 두 번째 시간으로 불안과 자살에 대해 이해와 청소년기의 불안과 자살에 대한 대처가 주요 내용이었다. 불안은 위험하고 위협적인 상황에 대한 정서적 반응으로 아동기 불안과 두려움은 일반적인 것으로 발달적 특성임을 명시하였다. 그러나 불안이 감당하기 어려울 정도로 심하거나 오랫동안 지속되어 대처가 안된다면 병리적인 것으로 판단한다고 덧붙이셨다. 특히, 청소년의 경우 불안장애가 많은 편이나 증상의 관찰이 어렵고 아이들이 자신의 어려움을 보고할 수 있는 수준으로 언어능력을 갖추지 못할 가능성이 있기에 파악이 어려우므로 신체 증상이나 신경증적 습관(손톱 물어뜯기), 깜짝 놀라는 경향 등 불안 증상을 잘 알아차리는 것이 중요하다. 또한, 청소년기는 충동성이 높고 자아 인식과 자기 이미지에 대한 몰두, 부모와의 갈등, 미래에 대한 염려와 무망감 등으로 자살 취약성이 높다. 더불어, 자살에 대해 자주 하는 오해로 자살하는 사람이 모두 우울하지는 않으며, 자살 생각이 있다고 해서 실제 자살로 이어지는 것은 아니기에 담백하게 물어보는 것이 중요하다고 말씀하셨다. 마지막으로 선생님들이 알아두어야 할 자살 경고에 대한 대처로 주요 질문과 면담의 태도에 대해 안내해주셨다. 내가 너를 걱정하고 있다는 것만으로도 충분하고 문제 해결이 아닌 경청이 필요하므로 잘 알아차리는 것에 초점을 두어야 함을 강조하셨다. 선생님들은 저마다 메모하거나 강의 자료를 사진으로 찍으시며 열심히 경청하시는 모습을 보이셨다.
마지막 시간은 실천 팀 프로젝트로 A, B팀으로 나뉘어 진행되었다. 먼저, A팀 은혜정 선생님의 실천 팀 프로젝트 네 번째 시간은 그간의 팀 프로젝트 시간을 돌아보며 시작되었다. 조별로 모여 앉아 새로 조장을 정하고 팀 프로젝트의 전체 목표였던 관계 돈독하기를 주제로 각자 좋은 관계를 유지하고 있는 사람에 대해 이야기하는 시간을 가졌다. 나와의 관계를 회복하고 타인을 인정하고 사회 속에서도 잘 살아내는 나 등을 주제로 각자가 수행했던 미션들을 사진으로 보며 회고하는 시간을 가졌다. 필사하기, 훌라춤 추기, 우연을 가장해 타인에게 선물주기, 나는 네가 좋다고 편지 쓰기 등 한 학기 동안 이어진 미션들을 보니 뭉클한 감정이 일어나는 것 같았다. 이러한 미션들이 실생활에 적용되는 것들이어서 좋았다는 소감과 처음엔 자신의 행복지수가 낮게 나타나 마음이 좀 그랬지만 다른 미션들을 수행하며 마음의 면역력을 키워나가고 타인을 이해하는 계기가 되었다고 말하는 선생님도 계셨다.
B팀 오란주 선생님의 실천 팀 프로젝트 시간은 스스로 상 이름을 붙여 세미 종업식을 진행했다. 서로에게 상을 수여하며 상 이름을 이렇게 지은 이유와 그간 어땠는지 소회를 밝히며 저마다 고유하고 특별한 수상소감을 발표하는 시간을 가졌다. 벌써 졸업식 같다는 이야기가 오갔고 진솔한 나눔이 이어졌다. 행복대학을 하면서 웃을 일이 정말 많았고 행복을 주는 시간이었으며 행복해서 웃는 게 아니라 웃어서 행복한 거 같다는 소감과 스스로 정한 목표인 10킬로 미터 마라톤 완주 소식 등 행복대학을 통해 변화된 다양한 모습들이 나열되었다. 마지막으로 다 같이 박수를 치면서 칭찬가를 부르며 훈훈한 분위기에 5차시를 끝맺었다.
서바이벌 가수 오디션 프로그램이 대세이다. 새로운 창법과 모습에서 오는 신선함, 어리숙함에서 느껴지는 친근감, 나도 해볼 수 있겠다는 무모한 자신감까지 재밌는 요소를 찾아보라면 한두개가 아니지만 그 중에서 빠질 수 없는 것은 바로 심사평이다. JYP 박진영이 심사 중 남긴 명 대사가 있다. 공기 반 소리 반. 고유명사가 되어버린 이 phrase는 말하듯 부르는 자연스러운 창법을 강조한다. 굳이 잘하려고 애쓰지 말고 말하듯 읊조리듯 편하게 불러야 맛이 살고 듣는 이의 공감을 살 수 있다는 점이 핵심이다.
글쓰기에도 공기는 필수다. 수려하고 완벽한 문장도 수두룩하지만, 실제 그럴싸한 멋진 문장을 쓰려고 애를 쓰는 순간 내가 표현하려던 것에서 멀어질 수 있다. 그 부자연스러운 느낌은 고스란히 읽는 이에게 전해지고, 결국 나는 글쓰기에서 멀어진다.
표현적 글쓰기(Expressive writing)는 공기반, 글쓰기 반과 맥을 같이 한다고 볼 수 있다. 표현적 글쓰기는 내가 느끼는 것에 대해 숨 쉬듯 말하듯 생각나는 대로 써 내려가는 지극히 개인적이고 감정적인 글쓰기다. 표현적 글쓰기 과정에서 철자법, 주어-서술어 일치 등 형식이나 기타 쓰기와 관련된 관례들은 고려하지 않는다. 표현적 글쓰기의 관심은 서사의 내용에 담긴 사건, 기억, 사물, 인물보다는 감정에 있다. “어떤 일”이 일어났는 지보다 일어난 일에 대해 “내가 어떻게 느끼는가”가 더욱 중요한 것이다.
표현적 글쓰기의 효과
표현적 글쓰기가 개인에게 미치는 효과는 그야말로 상당하다. 여러 주요 연구에서 표현적 글쓰기가 정신 건강(불편감 감소, Smyth, 1996)뿐 아니라 신체 건강에도 도움이 된다는 과학적 결과를 제시했다(면역 기능 향상, Pennebaker, Kiecolt-Glaser, & Glaser, 1988; 병원 방문 감소, Pennebaker, Colder, & Sharp, 1990, 직장 결근율 감소, Francis & Pennebaker, 1992; 평균 성적 향상(Pennebaker & Francis, 1996; 호흡기 문제 감소, Greenberg, Wortman, & Stone, 1996). 글쓰기가 심리치료 역할을 한 것이다.
정신 분석이나 인지, 행동 치료 등 다양한 형태의 심리치료에서 공통적으로 다루는 과정은 개인이 문제를 인지하고 그것에 대해서 다른 사람에게 열어놓고 대화(discuss)하는 것이다. 경험을 공개 혹은 노출하는 단순한 행동이 고통을 줄여준다. 공개야 말로 치료 결과의 많은 부분을 설명해주는 강력한 치료제인 셈이다 (Mumford, Schlesinger, & Glass, 1983, Pennebaker, 1997).
표현적 글쓰기의 매커니즘
내 개인적 감정과 생각을 타인에게 노출하는 것, 특히 표현적 글쓰기를 통해 생각을 꺼내는 것이 왜 건강에 도움이 될까?
“글쓰기와 관련하여 두가지 명확한 결과가 있다. 하나는 표현적 글쓰기가 건강에 유익하다는 점이고, 또 다른 하나는 아무도 글쓰기가 건강에 왜 유익한지 모른다는 점이다(King 2022)”
그렇다. 표현적 글쓰기의 이점은 많이 강조되어 왔지만, 왜 좋은지에 대한 연구는 상대적으로 적었다. King (2022)과 같은 질문을 가진 심리학자들은 표현적 글쓰기가 건강에 긍정적 효과를 가져다주는 메커니즘을 다음과 같이 제시했다(Frattaroli, 2006).
절제 이론: 풀어야 해소 돼.
절제 이론은 프로이트 학설-억제되어 있는 부정적 생각과 느낌은 개인에게 해롭기 때문에 이를 분출하는 것이 스트레스를 줄이고 신체적 정신적 건강 유지에 도움이 된다-을 바탕으로 한다. 대화나 글쓰기 그 어떤 방식으로라도 억눌린 부정적 생각과 느낌을 배출할 때 건강해질 수 있다는 것이다.
하지만 일부 연구자들은 절제 이론이 표현적 글쓰기의 긍정적 효과를 충분히 설명하지 못한다고 주장한다. Greenberg et al.(1996)의 한 실험연구에서 참여자들을 세 그룹으로 나누어 글을 작성하게 하였다. 한 그룹에게는 실제 경험한 트라우마와 관련한 글쓰기를(A 그룹), 다른 그룹에게는 그들이 경험하지 않은 트라우마를 상상해서 글쓰기(B 그룹), 비교군으로 설정된 또 다른 그룹은 표현적 글쓰기가 아닌 다른 글쓰기를 하도록 하였다(C 그룹). 세 그룹(A,B,C 그룹)간 질병으로 인한 평균 병원 방문 횟수를 비교해본 결과, 실제든 상상이든 트라우마 관련 글을 작성한 두 그룹 (A,B) 모두에게서 질병 관련 병원 방문 횟수가 유의미하게 줄었다. 인위적으로 만들어진 감정에 대해 표현적 글쓰기를 한 참여자들도 긍정적 효과를 경험한 것이다. 또 다른 연구에서는 부정적 사건과 관련하여 억눌린 감정이 많다고 답변한 그룹과 그렇지 않은 그룹에게 표현적 글쓰기를 실시한 뒤 두 그룹의 건강 결과를 비교해 보았다. 절제된 감정을 표출할수록 건강에 이롭다면 절제된 생각이 많은 그룹의 건강이 반대 그룹보다 더 좋아져야 하지만 결과는 그렇지 않았다. 두 그룹간 유의미한 차이는 없었다(Frattaroli, 2006). 종합해볼 때 억제된 감정 표출이 표현적 글쓰기의 효과를 설명하는 유일한 메커니즘은 아닐 수 있다.
인지적 과정이론: 쓰다보면 정리 돼
인지적 과정 이론에 따르면, 한 개인은 표현적 글쓰기를 통해 스스로 상황에 대해 보다 잘 이해하고 통찰하게 되며, 자기 도식에 경험을 통합하고 조직화한다. 이러한 인지적 활동은 궁극적으로 정신 건강에 도움이 되는 요소로 작용한다. Pennebaker(1993)는 표현적 글쓰기 과정을 통해 가장 큰 효과를 본 사람들의 글을 살펴봤다. 분석 결과 이들의 글에서 인과관계를 나타내는 단어(왜냐하면, ~를 초래하다), 이해하고 통찰하는 단어의 사용이 늘어났다는 점을 발견하게 되었다. 상황에 대해 통찰하고 종합하는 내용이 많을수록 글쓰기의 효과 또한 커지는 것이다. 물론 부정정서를 표출하는 글쓰기 과정에서 경험하는 카타르시스 효과도 무시할 수는 없다. 표현적 글쓰기에 긍정 정서 단어를 빈번하게 사용하는 것뿐 아니라 적당한 수준에서 부정정서 단어를 사용하는 것 또한 정신건강에 긍정적 효과가 있는 것으로 나타났으나 말이다(Frattaroli, 2006). 하지만 이것만으로 표현적 글쓰기의 긍정적인 효과를 설명하기에 부족하다. 표현적 글쓰기의 유익함을 보다 충분히 누리려면 사건에 대해 이해하고, 정리하고, 통합하는 과정이 꼭 있어야 한다.
자기조절이론: 어떤 상황이든 해결점은 있어.
Cameron and Nicholls(1998)은 자신이 마주한 문제와 해결 방법을 써보는 문제해결 글쓰기 방식도 일반적인 표현적 글쓰기와 비슷한 수준의 유익을 가져다준다고 주장했다. 또한 King and Miner (2000)는 트라우마 경험으로 인한 이점에 대해 글을 쓸 때 질병으로 인한 병원 방문 횟수를 감소시켜주는 것을 발견했는데 이는 일반 표현적 글쓰기 활동으로 인한 효과와 비슷한 수준이였다. 문제 해결 글쓰기는 일종의 성공 경험과도 같다(Lepore, Greenberg, Bruno, and Smyth, 2002). 자기조절 글쓰기 과정은 자신이 마주한 트라우마나 문제, 도전들이 제법 다룰 만하다고 느끼게끔 해주고, 이는 결국 개인의 부정 정서를 낮추고 다른 여러 행복지표에 긍정적 영향을 미치게 된다. 또한 글 쓰는 과정에서 본인 스스로 감정을 표현하고 통제하는 것을 관찰하게 되므로 글을 쓰는 이는 감정 조절에 대해 더 새롭고 더 강력한 자기 효능감을 맛보게 된다(Frattaroli, 2006).
표현적 글쓰기의 시작
공기반 소리반, 숨쉬듯 말하듯 시작되는 나의 표현적 글쓰기는 단순 절제 감정 표출을 넘어 인지적 통합과 자기 조절을 가능케 하는 심리 치료제로 발전될 수 있다. 아래와 같은 간단한 지침(Pennebaker, 1997)을 따라 표현적 글쓰기를 시작해보자. 다가오는 2024년 새로 장만한 다이어리를 표현적 글쓰기로 가득 메워보자.
표현적 글쓰기
기간: 하루에 15분-30분, 최소 연속 3일에서 4일동안 하루에 15-30분
방법: 앞으로 3-5일 동안 삶에 영향을 준 매우 중요한 감정적인 문제에 대해서 여러분의 가장 깊은 곳에 있는 생각과 감정을 글로 써보세요.
글을 작성할 때 본인의 깊은 감정과 생각을 탐험하는 것이 중요합니다.
글의 내용은 부모님, 연인, 친구 또는 친척을 포함한 다른 사람들과의 관계에 관한 것일 수도 있고, 과거, 현재, 미래의 나에 대한 것일 수도 있습니다.
글쓰기 기간동안 하나의 주제에 집중해도 좋고, 매일 다른 주제에 대해서 생각해 볼 수도 있습니다.
철자법, 문장 구조, 혹은 문법에 대한 걱정은 내려놓으세요. 유일한 규칙은 일단 쓰기 시작하면, 시간이 다 될 때까지 계속 써 내려가는 것입니다.
출처
Cameron, L. D., & Nicholls, G. (1998). Expression of stressful experiences through writing: Effects of a self-regulation manipulation for pessimists and optimists. Health Psychology, 17(1), 84–92. https://doi.org/10.1037/0278-6133.17.1.84
Francis, M. E., & Pennebaker, J. W. (1992). Putting stress into words: The impact of writing on physiological, absentee, and self-reported emotional well-being measures. American Journal of Health Promotion, 6(4), 280-287. doi:10.4278/0890-1171-6.4.280
Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
Greenberg, M. A., Wortman, C. B., & Stone, A. A. (1996). Emotional expression and physical health: Revising traumatic memories or fostering self-regulation? Journal of Personality and Social Psychology, 71(3), 588–602. https://doi.org/10.1037/0022-3514.71.3.588
Greenberg, M. A., Wortman, C. B., & Stone, A. A. (1996). Emotional expression and physical health: Revising traumatic memories or fostering self-regulation? Journal of Personality and Social Psychology, 71, 588 – 602.
King, L. A. (2002). Gain without pain? Expressive writing and self-regulation. In S. J. Lepore & J. M. Smyth (Eds.), The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being (pp. 119 – 134). Washington, DC: American Psychological Association.
King, L. A., & Miner, K. N. (2000). Writing about the perceived benefits of traumatic events: Implications for physical health. Personality and social psychology bulletin, 26(2), 220-230. https://doi.org/10.1177/014616720026400
Lepore, S. J., & Greenberg, M. A. (2002). Mending broken hearts: Effects of expressive writing on mood, cognitive processing, social adjustment and health following a relationship breakup. Psychology and Health, 17(5), 547-560. https://doi.org/10.1080/08870440290025768
Mumford, E., Schlesinger, H. J., & Glass, G. V. (1981). Reducing medical costs through mental health treatment: Research problems and recommendations. In A. Broskowski, E. Marks, & S. H. Budman (Eds), Linking health and mental health (pp. 257-273). Beverly Hills, CA: Sage.
Pennebaker, J. W. (1993). Putting stress into words: Health, linguistic, and therapeutic implications. Behaviour research and therapy, 31(6), 539-548. https://doi.org/10.1016/0005-7967(93)90105-4
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological science, 8(3), 162-166. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
Pennebaker, J. W., & Francis, M. E. (1996). Cognitive, emotional, and language processes in disclosure. Cognition & emotion, 10(6), 601-626.
Pennebaker, J. W., Colder, M., & Sharp, L. K. (1990). Accelerating the coping process. Journal of Personality and Social Psychology, 58(3), 528–537. https://doi.org/10.1037/0022-3514.58.3.528
Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56(2), 239–245. https://doi.org/10.1037/0022-006X.56.2.239
Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174–184. https://doi.org/10.1037/0022-006X.66.1.174
