1. 라이프 크래프팅(Life Crafting)
자신의 목표를 설정하고 성취함으로써 삶의 목적 의식을 강화해 보는 목표세우기 수업방법을 소개합니다.
● 소요시간 : 20분
● [필요성] 이 활동은 왜 필요할까요?
사실 우리가 살면서 목적 의식을 갖고 생활하는 게 쉬운 일은 아닙니다. 때로는 부담스럽거나 벅차게 느껴질 수 있죠. 특히 COVID-19를 겪으면서 많은 사람들이 일상에서의 경험과 사람들, 그리고 익숙하던 공간의 상실을 경험하면서 더 그렇게 느꼈을지도 모릅니다. 이 활동은 삶의 목적 의식을 뚜렷하게 하고 그 과정을 더 관리하기 쉬운 일련의 세부 단계로 나누는 데 도움이 될 것입니다. 의미와 동기를 부여하는 가치와 활동에 대해 구체적으로 성찰하도록 격려함으로써 특정 열정을 새롭게 하거나 이전에는 볼 수 없었던 새로운 가능성을 볼 수 있게 됩니다. 그 과정에서 스트레스 상황을 좀 더 명확하게 인식하고, 결단력 있게 헤쳐 나갈 수 있게 될 거예요!
● [방법] 이렇게 해보세요!
라이프 크래프팅(Life Crafting)은 인생의 목표를 더 명확하게 정의하고 이를 달성하기 위한 구체적인 방법을 계획하는 방법입니다. 좀 어렵게 느껴질 수 있는데요! 다음 활동에서는 목표 의식을 가다듬기 위한 과정을 세부 단계로 나뉘어 좀 더 쉽게 접근해볼 수 있도록 도와줄 거예요.
1)당신에게 가장 중요한 가치와 열정을 찾아보세요. 당신이 ‘가치 있게 여기는 것들’의 목록과 당신이 인생에서 ‘가장 하고 싶은 것들’의 목록을 따로 작성하세요.
TIP! 어렵게 느껴진다면 다른 사람에게서 존경하는 자질, 키우고 싶은 기술, 좋아하거나 싫어하는 개인 습관에 대해 작성해볼 수도 있어요.
2)이상적인 미래에 대해 생각해 보세요. 현실적인 제약이 없다고 가정하고 사회생활이나 진로가 어떻게 바뀌기를 바라는지 상상하는 단락을 작성하십시오.
TIP! 혹시 답하기에 막연한 느낌이 든다면 다음 질문에 답해보는 게 도움이 될 수 있어요.
“당신이 원하는 이상적인 삶은 어떤 모습인가요?”
“어떤 종류의 개인적, 직업적 관계를 갖고 싶습니까?”
“이상적인 직업이나 자원봉사 경험에서 원하는 것은 무엇입니까?”
“어떤 종류의 직업을 원하나요?
”업무 외 시간(시간 외 또는 퇴직 후)을 어떻게 보내고 싶은가요?“
3)그 목표를 어떻게 달성할 것인지 작성해보세요. 목표의 우선 순위를 정하고, 그 목표 달성을 방해하는 장애물이 무엇인지 작성해보세요. 그 다음 이러한 장애물을 극복하기 위한 전략을 설명하고, 이러한 목표를 향한 진행 상황을 추적하는 방법을 작성해보세요.
4)당신의 목표를 다른 사람들에게 공표하세요. 친구, 가족 및 동료를 포함한 주변 사람들에게 자신의 목표를 알림으로써 목표 성취에 대해 의지를 다질 수 있습니다.
● [효과] 이 활동은 어떤 효과가 있을까요?
연구자들은 목표를 ‘개인적으로 의미 있고 사회적으로 가치 있는 것’으로 정의합니다. 현재와 미래의 삶을 성찰함으로써 이 연습은 삶의 우선 순위를 이해하고 개인적으로 중요한 가치와 열정을 더 잘 표현하는 데 도움이 될 수 있으며 더 넓은 세계에 기여할 수도 있습니다. 삶의 목적과 의미에 대한 탐색을 구체적인 단계로 세분화하여 목표와 의미의 원천을 우리에게 더 두드러지게 만듭니다. 여러 연구에 따르면 생각, 감정, 목표에 대한 글을 쓰는 것이 정신 건강과 목표 달성에 도움이 될 수 있다고 합니다.
# 참고문헌: Schippers, M. C., Morisano, D., Locke, E. A., Scheepers, A. W., Latham, G. P., & de Jong, E. M. (2020). Writing about personal goals and plans regardless of goal type boosts academic performance. Contemporary Educational Psychology, 60, 101823.
Life Crafting 실습을 마친 대학생은 학업 성취도가 22% 증가했습니다. 중요한 것은 그들이 구체적으로 학업 목표에 집중했는지 여부는 중요하지 않았습니다. 목표를 정의하고 이를 작성하는 일련의 과정 자체가 학업 목표와 성취에 파급 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
2. 목표의 시각화
● 소요 시간 : 3주간 매일 10분 씩
● [필요성] 이 활동은 왜 필요할까요?
우리가 어려운 일에 직면할 때 때로는 그 시작이 특히나 힘겹게 느껴지기도 합니다. 이 커다란 초기 장애물을 극복하는 데 도움이 될 수 있도록 이 활동에서는 단기 목표를 설정하고 이를 달성하기 위해 취해야 할 단계를 시각화하도록 합니다. 그 과정에서 그 목표를 달성할 수 있다는 자신감을 키울 수 있게 되죠. 목표 달성 능력에 대한 자신감을 갖는 것은 낙천주의의 핵심 구성 요소입니다. 낙천주의는 우울증 발병률 감소, 스트레스 대처 능력 향상, 관계 만족도 향상을 포함하여 더 큰 건강과 행복과 관련이 있습니다.
● [방법] 이렇게 해보세요!
활동 방법은 아래와 같습니다.
1)내일 달성하고 싶은 목표 한두 가지를 설정하고 간략하게 기술하세요. 이 목표는 현실적이고 시간이 너무 많이 소요되지 않아야 합니다. 예를 들어, “집 전체를 바닥에서 아래로 청소”보다는 “복도 벽장 정리”와 같은 목표가 좋아요. 그리고 당신에게 중요한 목표를 설정해야 합니다. 예를 들어, “하루살이의 생애에 대해 공부하기”보다는 “더 많은 시간을 아이들과 보내기“가 더 좋은 목표예요.
2)이 목표를 달성하는 방법을 시각화하는 데 도움이 되도록 목표를 달성하기 위해 취해야 할 단계를 글로 설명하세요. 예를 들어, 목표가 ‘복도 벽장을 정리’하는 것이라면 이를 달성하기 위해 취할 수 있는 단계는 다음과 같습니다.
① 오늘 밤 청소에 할애할 1시간을 계획하세요.
② 휴대전화/기타 방해 요소를 끕니다.
③ 편안한 옷을 입으세요.
④ 경쾌한 음악을 켜세요.
⑤ 작업을 하위 작업으로 나눕니다. 벽장에서 모든 것을 꺼내고, 바닥을 쓸고, 선반에 먼지를 털어내고, 더 이상 필요하지 않은 물건을 치우고, 보관하고 싶은 물건을 분류하고 넣습니다. 상자, 상자를 다시 옷장에 넣으세요.
⑥ 모든 것을 완벽하게 하지 않거나 전체 작업을 완료하지 않아도 괜찮다는 것을 스스로에게 상기시켜 주세요.
● [효과] 이 활동은 어떤 효과가 있을까요?
이 활동은 목표를 성취 가능하고 통제 가능한 것으로 인식할 수 있도록 합니다. 당신이 무언가에 성공할 것이라 믿을 때, 우리는 그 목표를 달성하기 위해 더 열심히 일하게 되고, 더 큰 노력은 우리가 실제로 성공할 가능성을 높입니다. 더 많이 성공할수록 미래 목표에 대해 더 확신하게 될 것입니다.
혹시 지금 바로 성공하지 못하거나 목표를 완벽하게 수행하지 못한다고 하더라도 자책할 필요는 없어요. 반복적인 연습을 통해 인생에서 중요한 목표를 달성하는 능력에 대한 자신감이 더 커질 수 있습니다. 목표 시각화 연습을 정기적으로 완료하면 보다 낙관적인 사고방식을 가지는 데 도움이 되기 때문에 이는 전반적인 기분에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
# 참고 문헌: Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 263-274.
3주 동안 매일 이 목표 시각화 연습을 완료한 참가자는 연구 종료 후 그 전보다 삶에 더 적극적으로 참여하고, 역기능적 사고(예: 작은 실패가 당신을 실패한 인간으로 만든다는 믿음)가 덜하다고 보고했습니다. 특히 비관적인 사고를 하는 경향이 있는 참가자는 이 활동으로부터 더 긍정적인 영향을 받았고 나중에 우울 증상을 덜 보였습니다. 하지만 이러한 효과는 2개월 후에 사라지는 것으로 나타나 이 연습을 주기적으로 반복해야 한다는 것을 보여줍니다.
