해피니스트랙: 여섯 번째 트랙

 

친절과 이타심의 힘을 깨달아라 – 이기심보다 연민이 중요한 이유 –

 

[1] 선행은 절대 실패하지 않는 유일한 투자다 – 헨리 데이비드 소로

 

[2] 드레이크는 월스트리트의 대표적 투자은행인 베어스턴스에 상무이사로 합류하고 나서 그곳의 이기적인 기업문화를 접하고 깜짝 놀랐다.

그가 몸담은 다른 투자은행에서는 협력을 중요시했으나 베어스턴스는 자기중심적이고 지나치게 경쟁적인 업무 분위기의 기업 문화를 가지고 있었음

 

과학적 연구결과는 자기 자신에게만 집중하는 이기적인 마인드가 도리어 성공을 방해할 수 있다는 사실을 보여준다. 타인과의 관계에서 이기심이 아니라 연민을 우선시하는 사람이 더 행복하고 성공한 삶을 살 가능성이 크며, 그런 사람은 주변 사람의 성공에도 기여한다.

[3] ‘적자생존’을 찰스 다윈이 만든 말로 흔히 알고있지만, 사실 사회학자이자 철학자인 허버트 스펜서가 사회적, 경제적 계층을 설명하면서 처음 사용한 용어다.

[4] 다윈은 오히려 이렇게 말했다. “공감 능력을 갖춘 구성원이 가장 많이 존재하는 공동체가 가장 번영할 수 있으며, 가장 많은 후손을 번식시킬 수 있다.”

오랜 세월 인간의 생존을 가능케한 실제적인 힘은 바로 연민과 공감과 배려다. 자연에서건 사회에서건 우리는 타인이 생존하고 번영하도록 도와야 한다.

    

 

1. 자기중심적 마인드가 역효과를 내는 이유

 

08년 베어스턴스는 서브프라임 모기지 사태의 여파 속에서 몰락의 길을 걸었다.

드레이크는 베어스턴스의 몰락에는 다른 여러 요인도 작용했지만, 탐욕스럽고 이기적인 기업이라는 평판도 악영향을 미쳤다고 말했다.

[5] 공격적이고 이기적인 성격이었던 당시 베어스턴스 CEO 제임스 케인도 회사가 무너지는 데 한몫했다.

드레이크는 말했다.

[6] “제임스는 오만한 타입인 데다 금융계에 친구도 별로 없었습니다. 98년 헤지펀드인 롱텀캐피털매니지먼트가 붕괴했을 때, 제임스는 베어스턴스가 롱텀캐피털을 살리기 위한 구제금융 컨소시엄에 참여하지 않을 것이라는 뜻을 연방준비제도와 금융기관 수장들에게 밝혔습니다”

“이후 베어스턴스가 위기에 처하자 돕겠다고 나서는 기관이 없었습니다.”

08년 33월 결국 연방준비제도는 베어스턴스의 붕괴를 막기 위해 긴급 자금을 지원했다. 이는 그 주말까지 베어스턴스가 JP모건에 인수된다는 조건하에 이루어진 것이었다.

[7] 최종적으로 베어스턴스의 주식은 JP 모건체이스에 주당 10달러라는 헐값으로 매각되었다.

이 사례처럼 이기적인 마인드는 당장은 이익을 가져다줄지 몰라도 장기적으로 보면 결국 파멸을 초래할 수 있다.

 

자기중심적 태도는 자신이 깨닫지 못하는 맹점을 만들어낸다.

 

자기중심적 태도는 일종의 오만함을 초래한다. 심리학 용어로 표현하자면 나르시시즘이다.

[8] 대학생들의 나르시시즘 점수는 1987년 이후 급격하게 높아졌으며, 요즘 대학생의 65퍼세느는 이전 세대에 비해 나르시시즘 점수가 더 높다.

[9] 트웬지의 말에 따르면, 그녀의 조사 결과가 처음 발표되었을 때 많은 대학신문이 사설과 칼럼에서 그 내용을 언급했다고 한다.

놀랍게도 이의를 제기하는 글은 없고 경쟁 사회에서 성공하려면 나르시시스트가 되어야한다는 논지를 펼쳤다.

나르시시스트가 결국 실패를 맞이하는 이유 하나는 자신의 능력을 객관적으로 보지 못하기 때문에 너무 많은 리스크를 감수해야 한다는 점이라고 트웬지는 설명한다.

[10] 자기 자신을 너무 긍정적으로 보는 사람은 자신의 단점을 보지 못한다.

 

자기중심적 태도는 인간관계를 망친다.

 

자기중심적 태도와 나르시시즘은 인간관계를 망치고 주변 사람을 떠나게 할 수 있다고 트웬지는 설명한다.

나르시시스트는 매몰차고 무자비한 행동방식을 드러내기 쉽다.

[11] 자존심에 상처를 입거나 자신이 마땅한 존중을 받지 못한다는 기분이 들면 화를 내고 공격적인 태도를 보이는 경향이 있기 때문이다.

[12] 또 그들은 조직에 해를 끼치는 비윤리적 행동 역시 더 많이 하는 것으로 드러났다.

[13] 나르시시스트는 타인에게 좋지 않은 편견을 갖기 십상이고, 심지어 자신의 만족을 위해 남을 의도적으로 괴롭힐 수도 있다.

[14] 그런 태도 탓에 사회적으로 고립되면 반사회적 행동이 더 강해지고, 이는 더 심한 사회적 고립으로 이어지는 악순환이 생겨난다.

[15] 와튼스쿨 교수 애덤 그랜트는 내가 상대방을 존중하지 않고 불친절하게 대하면 상대방도 나를 비슷하게 대할 가능성이 크다는 점을 지적한다.

[16] 더욱이 툭하면 화를 내거나 부정적인 감정을 자주 드러내는 관리자는 유능한 리더라는 인상을 주기 어렵다.

대개 자기중심적인 관리자는 팀원들에게 부당한 압력을 가한다. 이는 스트레스 반응을 유발하여 모두에게 부정적인 영향을 미친다.

[17] 여러 조직의 직원들을 대상으로 진행된 연구에 따르면, 스트레스 수준이 높은 조직 구성원들은 그렇지 않은 유사한 조직에 비해 의료비 지출이 46퍼센트 더 많았다.

[18] 또한 스트레스가 높은 일터에서는 이직률이 높아질 수 있다는 사실도 드러났다. 그런 조직에서는 직원이 퇴사하고 새로운 일자리를 얻으려 하거나, 심지어 승진을 사양하는 경우도 많다.

 

자기중심적 태도는 실패를 극복하는 힘을 약화시킨다.

 

자기 자신에만 집중하면 실패나 힘든 상황에 부딪혔을 때 회복력이 약해질 수 있다.

자신을 긍정적으로 여기면서 자신감을 갖는 것은 물론 바람직한 일이지만, 지나치게 높은 자존감은 해로울 수 있다.

[19] 자신을 끊임없이 타인과 비교하기 때문이다.

[20] 대부분 사람이 자신을 평균보다 낫다고 평가하는데, 심리학자들은 이를 ‘평균 이상 효과’라고 부른다.

[21] 특히 미국에서는 집단보다 자기 자신을 더 중시하는 개인주의가 강하게 발달해 있기에 남들보다 뛰어난 성과를 내는 것을 중요하게 여긴다.

 

[22] 자신이 중요하다고 느끼는 영역에서의 성공 여부에 따라 자아존중감이 크게 좌우되는 사람은 그 영역에서 실수나 실패를 하면 자존감이 완전히 무너질 수 있다.

[23] 강한 자존심은 오랫동안 좋은 것으로 여겨져 왔지만, 사실 강한 자존감은 성공의 원인이라기 보다 결과물이라 할 수 있다.

자존감이 지나치게 높은 사람은 힘든 문제를 해결하지 못하면 자존감이 더 쉽게 무너진다. 이때 자존감이 너무 강한 사람은 실패를 극복하고 회복하기가 어려울 수 있다.

 

자기중심적 태도는 건강과 정서적 안녕을 해친다.

 

자기중심적 태도는 신체적, 심리적 건강에도 안좋은 영향을 미친다.

[24] 흡연, 콜레스테롤, 연령대 같은 전통적인 위험 요인들을 통제했을 때도 대부분 이러한 결론이 유효한 것으로 드러났다.

심리학적으로 볼 때 자기중심 경향은

[25] 부정적 감정과

[26] 우울증

[27] 특히 불안감과 밀접히 연관된다.

[28] 실제로 불안과 우울증 발생률은 자기 자신에 대한 생각을 관장하는 두뇌 부위의 활성화와 상관관계가 있다.

98년 미시간 대학교 교수인 제임스 S. 하우스는 획기적인 연구를 수행하여 인간관계가 신체의 건강에 미치는 영향을 밝혔다.

[29] 그의 연구에 따르면, 사회적 인간관계 결핍은 “건강에 주요한 위험 요인이 되며, 그 영향력은 흡연, 혈압, 혈중 지질, 비만, 신체활동 부족 등과 같은 기존에 알려진 건강 위협 요인들의 영향력에 필적한다.

[30] 하우스의 또 다른 후속 연구들에 따르면 사회적 고립은 생리학적 신체 노화도 가속화하는 것으로 보인다.

[31] 심지어 외로움은 세포의 염증 증가, 면역 반응 약화와도 관련되어 있다.

[32] 그리고 외톨이로 지내는 사람은 정신적 괴로움이 커지기 때문에 심리적 안녕에도 문제가 생긴다.

자기중심적 태도는 개인적 삶에서든 직업적 삶에서든 부정적인 결과를 가져오지만, 타인을 먼저 생각하고 배려하는 태도는 당신에게 엄청난 이로움을 가져다준다.

 

2. 성공을 이끄는 연민의 태도와 그 매력

 

연민은 타인의 고통에 공감하고, 그 고통을 덜어주고 싶다는 마음을 갖는 것이다.

[33] 상대방이 겪고 있는 상황과 감정을 민감하게 이해하고, 편협한 판단 없이 그 사람을 도와주려는 것이다.

많은 이들이 이기심을 선천적인 것이라고 믿지만, 동물과 아이들을 관찰한 연구는 그런 생각이 틀렸음을 보여준다. 사실 우리는 연민의 마음을 선천적인 본능으로 갖고 있다.

[34] 심지어 쥐도 곤경에 빠진 다른 쥐에게 공감하고 그 쥐를 곤경에서 꺼내주려고 애쓰는 모습을 보인다.

[35] 일련의 흥미로운 실험에서는 아직 너무 어려서 타자에 대한 예절 규칙을 배우지 못한 침팬지와 유아 모두에게서 어려움에 처한 상대방을 봤을 때 자연스럽게 돕은 행동을 하는 것이 관찰되었다. 심지어 장애물을 극복하면서까지 돕는 모습을 보였다.

 

인간은 근본적으로 사회적 동물이다. 휴스턴대학교 사회복지 대학원 교수인 브레네 브라운은 인간 사이의 연결성에 대해 연구하는 학자이다. 그녀는 이렇게 말한다.

[36] “사랑하고 소속되려는 마음은 모든 인간의 불가피한 욕구다. 우리는 생물학적으로, 인지적으로, 신체적으로, 영적으로 사랑하고 사랑받고 소속되고 싶어 하는 존재다. 이런 욕구가 충족되지 않으면 제대로 된 삶을 살 수 없다. 무기력해지고 망가지고 무너지며 괴로움을 느끼고 아프게 된다. 그리고 타인에게 상처를 주게 된다.”

 

우리는 누군가에게 거부당하면 심리적으로 큰 괴로움에 빠진다.

[37] 거부당하는 경험이 얼마나 괴로운 것인가 하면, 실제로 신체적 고통을 느낄 때와 똑같은 두뇌 영역이 활성화 될 정도다.

[38] 업무적으로든 다른 이유로든 인간 관계의 갈등으로 인한 스트레스는 체내의 염증 수준을 높일 정도로 우리 몸에 악영향을 끼친다.

 

우리는 연민과 그에 기초한 정서를 항상 첫 번째 우선순위로 의식하며 살아가지는 않지만, 그것이 삶의 만족도를 높인다는 사실은 직관적으로 알고 있다. “앞으로 살날이 사흘밖에 남지 않았다면, 그 시간동안 무엇을 하고 싶습니까?”라는 질문에 사람들은 “사랑하는 사람들과 함께 시간을 보내고 누군가에게 도움을 주는 것”이라는 응답이 가장 많았다.

평소에는 잘 실천하지 못할지라고, 속으로는 남들과 마음을 나누고 연결되는 것이 삶에서 가장 의미 있는 일이라고 생각하는 것이다.

 

친절과 배려는 받는 것 만큼 베푸는 행위도 즐거운 일이다.

[39] 14년 한 조사에 따르면, 미국인의 25퍼센트가 기꺼이 자기 시간을 내어 자선활동에 참여한 것으로 드러났는데, 이 역시 베푸는 것이 즐겁기 때문이었다. 그리고 그 비율은 이후에도 계속 비슷하게 유지되었다.

[40] 또 미국인들은 평균적으로 연 수입의 3퍼센트를 기부하며, 중산층과 저소득층은 그보다 훨씬 높은 비율을 기부하는 것으로도 나타났다.

[41] 뇌 영상 연구는, 두뇌의 즐거움 영역, 즉 기분 좋을 때 활성화되는 신경 구역이 우리 자신이 돈을 받을 때와 돈이 자선단체에 기부되는 것을 지켜볼 때 똑같이 활성화된다는 것을 보여주었다.

[42] 또 다른 연구에서는 피실험자들에게 일정액의 돈을 준 뒤 그 돈을 자기 자신을위해 쓰거나, 남을 위해 쓰라고 말했다. 그러자 남을 위해 돈을 쓴 사람들이 더 행복한 기분을 느꼈다.

[43] 또한 연구팀은 두 살 밖에 안된 어린아이도 남에게 무언가를 그냥 베풀었을 때 무언가를 받는 경우보다 더 즐거운 기분을 느낀다는 사실을 발견했다.

인간은 본능적으로 연민을 발휘하는 동물이며 그것은 우리에게 더 많은 행복감을 가져다주는 요인이다.

 

그럼에도 우리는 이기심이 인간의 주요 동기라는 말을 항상 듣는 것일까? 경제학자들이 그런 생각을 퍼트린 탓이 크다.

[44] 경제학을 공부하면서 이기심이 인간 본성이라는 이론을 반복적으로 듣기 때문이다.

또 다른 연구에서는 본래 타인을 도우려는 성향이 있음에도 사람들은 이기심이라는 규범, 즉 인간은 누구나 예외 없이 이기적으로 행동한다는 이론을 의식하는 탓에 남을 돕는 일을 자제한다고 말한다. 이는 남을 도와주더라도 이기심 때문에 돕는 것이라고, 다시말해 대가를 바라고 돕는 것이라고 남이 생각할 까봐 자제한다는 것이다.

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3. 연민의 태도가 성공을 가져다준 사례

 

연민의 태도는 성과를 높인다.

 

[45] 미시간대학교의 킴 캐머런과 연구진은 연민에 기초한 행동방식이 일터메 미치는 영향을 연구했다. 캐머런이 말하는 연민에 기초한 행동방식이란 다음과 같은 것이다.

 

– 동요를 배려하고 관심을 기울이며 그들에 대한 책임감을 느끼는 것

– 타인이 어려움을 겪을 때 친절과 배려를 베풀고 지원하는 것

– 서로 의욕을 복돋워 주는 것

– 엄무에 담긴 의미를 강조하는 것

– 실수를 관대하게 용서하고 잘못을 탓하지 않는 것

– 존중과 감사, 신뢰, 성실로써 서로를 대하는 것

캐머런은 조직 내에서 이와 같은 행동방식이 실천되면 성과가 현저하게 향상된다고 설명한다.

[46] 또 연구에 따르면 직원들의 행복도가 높을수록 더 효과적으로 협력하는 조직이 된다.

[47] 또다른 연구는 연민을 발휘하는 기업문화는 직원의 행복과 생산성을 높일 뿐만 아니라 ‘고객’의 건강과 만족도도 향상시킨다는 것을 보여주었다.

 

연민의 태도는 당신의 위상과 신뢰도를 높인다.

 

[48] 친절과 이타주의를 실천하면 나약하고 만만한 사람으로 비치는 것이 아니라 오히려 집단 내에서 위상이 올라간다는 것을 연구 결과가 보여준다.

와튼스쿨의 애덤 그랜트는 친절한 태도와 연민이 자기중심적 태도보다 우리를 훨씬 더 유리한 위치에 올려준다고 주장한다. 그는 남들에게 이용당하지 않는 방법만 안다면 결국엔 착한 사람이 승리한다고 말한다.

연민의 태도는 또한 신뢰도를 높여준다.

[49] 하버드 대학교 교수 에이미 커디가 밝혔듯이 사람들은 까다로운 성격 특성을 가진 리더보다는 따뜻한 마음을 가진 리더를 선호한다.

[50] 뇌 영상 연구는 우리가 사회적 관게에서 안전함을 느낄 때 두뇌의 스트레스 반응이 약화된다는 것을 보여준다.

한편 신뢰는 혁신 정신을 꽃피우는 데 기여한다.

애덤 그랜트는 미시간 대학교의 피오나 리가 수행한 연구를 소개해주었다.

[51] 이 연구는 구성원들이 새로운 도전이 불러올 부정적인 결과를 두려워하지 않고 오히려 그러한 시도가 안전하다고 느낄 수 있는 조직문화를 만들면, 창의성에 꼭 필요한 실험 정신을 자극하는 데 도움이 된다는 것을 보여주었다.

 

연구에 따르면 어떤 사람들은 힘들어하는 타인을 돕는 것을 버겁게 느끼기도 한다.

[52] 브레네 브라운은 자신의 저서와 TED 강연에서 이와 같은 경험과 마음 상태를 ‘취약성’이라는 한 단어로 요약해 표현했다.

사람에게 연민을 보이는 것이 내키지 않을 수도 있다. 그렇게 하자면 자신의 깊은 마음속 취약성을 마주해야 하는데, 우리는 그것이 익숙하지 않다. 그럼에도 그렇게 할 가치가 있다.

[53] 기업 웰빙 컨설팅 회사인 ‘탁월성을 위한 변혁적 리더십’의 CEO 요한 베를린

[54] 은 <포춘> 100대 기업에 속하는 한 회사에서 워크숍을 진행한 경험을 들려주었다.

그 워크숍 참가자들은 모두 고위 경영진이었으며 둘씩 짝지어 서로에게 자신의 삶과 관련된 진솔한 대화를 나누는 시간이 마련되었다. 이 시간은 잠시나마 진실한 속내를 털어놓고 자신을 드러내는 동안 동료에 대해 깊은 연민과 유대감을 느낄 수 있는 시간이 되었다.

 

연민의 태도는 충성도와 참여도를 높인다.

 

우리는 타인이 누군가를 돕거나 친절을 베푸는 것을 목격하면 가슴이 따뜻해지고 뭉클해진다. 심리학자 조너선 하이트는 이와 같은 현상을 ‘감정의 고양’이라고 부른다.

[55] 하이트와 연구진은 조직 내에서 감정의 고양에 대해 연구한 결과, 리더가 직원들을 공정하게 대하거나(즉 그들을 존중하고 그들의 욕구에 관심을 기울임) 조직이나 팀을 위해 자신의 여가, 이익, 경력을 기꺼이 희생하는 모습을 보이면 직원들이 감정의 고양을 경험한다는 것을 발견했다.

그러면 자연히 직원들은 상사에게 더 충성하게 된다.

[56] 또 다른 연구는 리더가 팀원들을 공정하게 대하면, 팀원들이 각자 개별적으로든 팀 차원에서든 서로 평등하게 책임을 지는 태도를 보이고 생산성도 더 높아진다는 것을 보여주었다.

사회학자 제임스 파울러와 니콜라스 크리스타키스는 누군가가 배려심 깊게 행동하면 그 주변 사람들도 비슷하게 행동하는 경향이 있다는 것을 연구를 통해 보여주었다.

[57] ‘선행 나누기’에 대한 연구는, 곁에서 일하는 사람들이 당신을 도와주면 당신도 타인에게 도움을 베풀 가능성이 커진다는 것을 시사한다.

 

[58] 인도의 실리콘밸리인 벵갈루루 출신 엔지니어로서 인터넷 스타트업을 창립한 아르차나 파치라잔의 이야기는 연민의 태도가 충성도와 협력에 얼마나 큰 영향을 미치는지 잘 보여준다. (애칭은 ‘아치)

아치는 자신보다 남을 먼저 생각할 뿐만 아니라 겸손한 성품으로 빛나는 여성이다. 아치의 오빠는 인터넷 스타트업을 창업하겠다는 꿈을 품고 있었으나 불쑥 세상을 떠났고 그녀가 대신 실혐하기로 마음먹었다.

시간이 지나면서 아치의 사업체는 적자가 나기 시작했고 버티기 힘든 지경이 이르렀다. 결국 그녀는 직원을 불러모아 운영난으로 월급도 주기 힘드니 각자의 길을 가라고 말했다. 그러나 직원들은 떠나기를 거부했고 심기일전한 그들은 다시 똘똘 뭉쳐 열심히 일했다. 이후 아치의 회사는 미국의 한 회사에 1,400만 달러에 인수되었다. 그리하여 허블이라는 이름의 인터넷 광고 솔류션 회사로 다시 태어났다.

아치와 직원들의 관계는 우리가 흔히 보는 고용인과 피고용인 간 관계보다 훨씬 깊고 끈끈하다. 그 이유는 차이가 자신보다 그들을 먼저 생각하고, 직원이기 이전에 한 명의 인간으로서 그들을 대했기 때문이다. 진심으로 그들을 생각한 것이다.

이런 사례가 보여주듯 경영자가 직원을 진심으로 생각해주고 입장을 배려하면 직원들도 그를 본보기 삼아 행동하고 의욕과 헌신도가 높아진다.

 

[59] 사람들은 높은 연봉보다 동료애와 인정받는 것을 더 중요시한다는 것을 보여주는 연구결과도 있다.

돈으로 사는 충성심은 진짜가 아니다. 당신이 리더나 동료로서 진실한 관심을 보여주면 사람들은 당신을 마음으로 믿고 따르게 된다. 이렇게 얻은 충성심은 쉽게 흔들리지 않는다.

 

연민의 태도는 당신을 건강하게 한다.

 

강한 신뢰와 긍정적인 인간관계는 건강에도 이로움을 준다. 자기중심적 태도와 달리, 연민에 기초한 인간관계는 다음과 같은 것들에 기여한다.

 

– [60] 장수할 확률 50퍼센트 증가

– [61] 스트레스가 건강에 주는 악영향 완화

– [62] 면역 시스템 강화

– [63] 염증 완화

– [64] 불안 및 우울증 발생률 감소

 

[65] 약 800명의 성신을 대상으로 진행한 연구에서 밝힌 바에 따르면, 높은 스트레스를 받는 사람의 경우 일반적으로 빨리 사망할 확률이 높지만 이중 자원봉사 활동을 하는 사람들은 예외였다.

[66] 또 나이 많은 부부들을 장기 관찰한 연구에서는 ‘타인을 돌보며 시간을 보낸 사람들’과 ‘타인에게 보살핌을 받은 사람들’을 비교했다. 그 결과 타인을 돌본 사람들이 전반적인 건강 상태가 더 좋았을 뿐만 아니라 수명도 더 길었다.

    

 

4. 어떻게 연민의 마음을 키울 것인가

 

연민의 마음을 갖기 위한 첫 단계는 바로 공감이다.

타인에 대해 당신의 몸이 보이는 자동적인 반응을 주의 깊게 관찰해보면, 당신이 주변 사람의 마음 상태를 직감적으로 이해하고 반응한다는 것을 깨닫게 될 것이다.

[67] 한 연구에 따르면, 우리는 타인이 어떤 감정을 경험하는 것을 보기만 해도 자신이 그 감정을 느낄 때와 똑같은 신경회로가 활성화된다.

[68] 타인의 고통을 목격할 때 우리 자신이 그 고통을 경험할 때와 똑같은 두뇌 영역이 활성화되는 것도 공감 능력 때문이다.

공감 능력은 누구나 타고나는 것이므로 내면에 있는 그 능력을 꺼내 사용하기만 하면 된다. 이를 위한 팁 몇가지 소개하겠다.

 

상대방이 말할 때 정성을 다해 경청하라

 

대화할 때 상대방에게 100퍼센트 집중하며 들어라.

[69] 눈빛을 통해 타인의 감정을 읽을 수 있음을 보여주는 연구 결과도 있다.

 

상대방의 입장을 말로 표현하라

 

공감을 위한 또 다른 방법은 상대방이 느끼고 있다고 여겨지는 감정을 말로 표현하는 것이다.

그렇게 말로 표현하여 대화의 문이 열리면 당신도 상대를 더 제대로 이해할 수 있다.

 

연민 훈련 프로그램에 참여하라

 

신체근육이나 습관과 마찬가지로 연민의 힘도 얼마든지 강화할 수 있다.

장기 프로그램 중 스탠퍼드 대학교의 ‘연민과 이타심 연구 및 교육 센터’에서 제공하는 연민 함양 훈련 프로그램은 9회에 걸쳐 진행된다. 다음과 같은 이점이 있다.

– [70] 스트레스 호르몬과 염증을 감소시키고 면역 기능을 강화하여 불안 및 우울증을 완화한다.

– [71] 공감 능력을 키워준다. 연민 훈련에 참가한 사람들은 감정에 따른 표정을 식별하는 능력이 더 높아졌으며,

[72] 공감과 관련된 두뇌 영역에 변화가 나타났다. 이는 나와 연구팀이 다른 연구들에서도 재차 확인한 결과다.

– [73] 타인과 자기 자신에게 더 관대해지고, 힘든 상황을 겪는 사람을 더 기꺼이 돕게 된다.

– [74] 감정 조절 능력을 키워주고, 더 강인한 마음 자세로 타인의 고통에 도움을 주게 한다.

– [75] 사회적 유대감에 있어서 빠른 효과가 나타난다. 긴 기간 동안 진행되는 연민 훈련 프로그램도 많지만, 나와 연구팀은 사람들이 불과 7분 동안 자애 명상을 하고 나서도 사회적 유대감이 변화하는 것을 목격했다.

우리가 그동안 배워온 접근법, 즉 자기중심적으로 생각하고 움직여야 한다는 관점은 실제로는 성공과 행복을 방해한다. 반면 연민의 마음을 갖고 남을 먼저 생각하면 놀라운 결과가 찾아온다.

당신은 성공에 더 수월하게 다가갈 뿐만 아니라 신체적, 심리적 건강도 훨씬 좋아질 것이다. 주변 사람에게 이로움을 주고 자신에게도 좋은 성과를 안겨주는 긍정적 문화를 만들면, 그만큼 당신의 영향력을 커지고 이것이 곧 성공과 행복에 다가가는 길이다. 

해피니스트랙: 다섯 번째 트랙

 

자기 자긴과 제대로 관계를 맺어라 – 자신의 숨은 잠재력을 발견하는 법 –

    

 

살면서 만나는 역경과 도전을 잘 극복해내는 사람이 있는가 하면, 그런 일이 찾아오면 쉽게 좌절하고 무너지는 사람이 있다. 이런 상반된 결과를 낳는 이유는 자기 자신과 관계를 맺는 방식 때문이다. 특히 자신에 대해 갖고 있는 믿음과 자신을 대하는 방식이다.

스스로 강점이라고 생각하는 것에만 자신을 제한하지 말고, 얼마든지 새로운 강점을 키울 수 있다는 점을 깨달아야 한다. 자신을 비판하는 것이 아니라 따뜻한 시선으로 바라봐야 실패를 겪은 후에도 빨리 회복하는 능력이 생기고, 실수에서 배워 성장할 수 있으며, 전에 보지 못했을 기회들을 발견할 수 있다.

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1. 자신의 강점에만 의지하는 태도의 문제

 

우리는 강점에 대하여 특별한 재능을 갖거나 갖지 못한채 태어난 것으로 믿는다. 하지만 이런 믿음은 심각하게 안좋은 영향을 미친다. 스탠퍼드대 발달심리학자 캐럴 드웩은 어려운 수학 문제를 푸는 데 실패한 초등생이 매우 상반된 두 반응을 보인다는 사실을 발견했다. 어떤 아이는 포기하며 어떤 아이는 다시 풀어보려고 애쓴다. 드웩은 광범위하게 연구한 결과, 이런 심리적 현상이모든 연령대에 전반적으로 나타난다는 것을 알아냈다. 이는 자신의 강점에 대한 특정한 믿음 때문이다. ‘나는 이 분야에 강점이 없어’

어떤 특정 일에 실패 후 재능이 없다고 단정해버리면 그 사람은 좌절감을 겪고 실수로붜 뭔가를 배울수도 없다. 자기가 잘하는 영역 바깥에 있는 것은 어떤 것이 됐든 인내하며 배울 줄 모른다면, 지식과 역량을 절대 넓힐 수가 없다.

더욱이 자신의 강점이라고 여기는 것에만 의지하다가 실패를 거두면 커다란 충격을 받아 헤어나기 어려워지기도 한다. 이 경우 이 영역에서는 더는 발전할 수 없다는 생각이 들어 무력감과 좌절에 빠진다.

[1] 자연스러운 결과겠지만, 연구에 따르면 자신의 강점을 그런 관점으로 바라보는 사람은 우울증에 빠질 확률이 더 높다.

    

 

2. 가혹한 자기비판의 위험

 

연구 결과에 따르면, 자신을 과도하게 비판할 경우 신체 생리 시스템에 악영향을 줄 뿐만 아니라 성공에 이를 가능성도 작아진다.

[2] 텍사스대학교에서 인간 발달을 연구하는 크리스틴 네프는 자기비판의 정도가 불안과 우울증의 중요한 예측 지표라고 말한다.

그리고 자기비판 습관은 실패 후 동기와 의욕을 부여하는 게 아니라, 또다시 실패할 것에 대한 두려움 때문에 재도전을 방해할 수 있다.

[3] 우리 두뇌에는 서로 경쟁하는 두 시스템이 존재한다. 하나는 보상을 추구하는 시스템이고, 또 하나는 실패를 두려워하는 시스템이다.

실패에 대한 과도한 두려움은 성취와 성공에 이르는 것을 직접적으로 방해한다. 그 이유는 다음과 같다.

 

높은 성과를 방해한다.

 

운동선수를 연구한 결과를 보면 실패를 두려워하는 선수는 경기를 망치게 된다. 그런 점에서 자기충족적 예언과 비슷하다. 결정적 순간에 실수를 하는 것이다.

[4] 예컨대 수개월 동안 준비하고 참가한 대회에서 발을 헛디뎌 넘어지는 육상 선수의 경우처럼 말이다.

 

쉽게 포기한다.

 

실수와 실패를 두려워하면 마음이 불안하고 초조해져서 힘든 상황에 부딪혔을 때 더 쉽게 포기할 수 있다.

[5] 실패할 경우 자기 자신을 더욱 심하게 비판하게 된다.

 

잘못된 의사결정을 한다.

 

[6] 연구에 따르면, 실패를 두려워하는 사람은 불안감에 빠져서 새로운 정보를 습득하는 데 흥미를 덜 느끼고 속임수 같은 지름길을 택하기가 쉽다.

기업가를 대상으로 진행한 연구는, 실패에 대한 두려움이 강한 사람은 잠재적 투자자의 비윤리적 행동을 간과할 가능성이 더 크다는 점을 보여주었다.

[7] 따라서 비윤리적 투자자와 바람직하지 않은 파트너십을 맺을 가능성이 크다.

 

자신이 진정으로 원하는 것과 멀어진다.

 

자기비판은 실패에 대한 두려움을 키울 뿐만 아니라 자신의 잘못된 점에 집중한다. 두뇌의 부정편향 탓에 적지않은 심리적 피해가 따른다.

[8] 로이 바우마이스터와 여러 학자의 연구는 이처럼 부정적인 것에 비중을 두는 경향 덕분에 잠재적 위험 요인들을 뚜렷이 인식하고 대처함으로써 인류가 생존할 수 있었을 것이라는 점을 보여준다.

그러나 현대 사회에서 부정 편향을 우리에게 해로운 영향을 미친다.

 

부정 경향이 강한 나머지 현실도 왜곡된 방식으로 바라본다.

[9] 셸리 게이블과 조너선 하이트의 연구는 평소 우리가 부정적인 경험보다 긍정적인 경험을 3배나 더 많이 하는데도 부정적인 경험에만 집중하는 경향이 있음을 보여준다.

이런 유사한 경향은 자기 자신에 대한 관점에서도 나타난다. 자신의 단점과 잘못된 점에만 집중하기 때문에 줄곧 스스로에 대한 비판자가 된다.

부정 편향을 강화하는 또 다른 요인은 잘 해낸 성과에 대해서 당연하게 여기는 경향이다. 막상 그 목표를 이루고 나서도 별로 만족하지 못하는 이유는 좋은 것에는 금방 익숙해지고 그것을 당연하게 여기게 되기 때문이다. 이는 습관화라 불린다.

강점에 의지해야만 그리고 끊임없이 자기비판을 해야만 성공할 수 있다는 믿음이 오히려 성공을 방해하는 것이라면, 자기 믿음을 보다 효과적이고 현명한 방향으로 변화시키기 위해서는 강점에 대한 믿음 대신 노력에 대한 믿음을, 자기비판 대신 자기연민을 가질 필요가 있다.

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3. 강점이 아닌 노력을 믿어라

 

아인슈타인은 강점과 타고난 재능이 인생을 좌우한다고 믿지 않았다. 그는 “실패는 진행 중인 성공이다”라고 말했다. 만일 아인슈타인이 타고난 강점이 인생을 좌우한다고 생각했다면, 자신에게 과학자의 자질이 없다고 판단하고 포기했을 것이다. 하지만 자신의 능력을 계발할 수 있다고 믿었기 때문에 실패 앞에서도 굴하지 않고 계속 노력하고 연구했다.

[10] 그리하여 마침내 물리학에 혁명을 일으키고 노벨상까지 타지 않았는가.

 

드웩의 연구는 실패를 겪고도 굴하지 않고 노력하는 사람과 그렇지 못한 사람의 가장 큰 차이점을 보여준다. 전자의 경우 강점을 계발할 수 있는 것이라고 믿는다.

[11] 따라서 실수를 통해 배우고, 실패를 경험해도 정서적으로 더 쉽게 회복하며, 궁극적으로 더 높은 자신감을 갖고 더 많은 일을 성취한다.

 

마윈은 중국 항저우 시의 가난한 집안에서 태어났다. 그는 어려 실패를 겪었으나 포기하지 않고 재도전하여 전자상거래 기업 알리바바를 창업했다.

[12] 현재 마윈은 중국 최고의 부자이며,

[13] 그의 기업 알리바바는 IPO(기업공개)에서 250억 달러를 조달하는 기록을 세웠다.

[14] 알리바바의 회장인 그는 2009년에 <타임>이 선정한 가장 영향력 있는 100인에 이름을 올렸다.

마윈이 자신의 강점에만 의지해야 한다고 믿었다면 가장 잘하는 특기인 영어를 살려 평생 영어 교사로 살았을 것이다. 그는 경험이 없었지만 설령 실패하더라고 그 경험에서 뭔가 배울 수 있으리라는 믿음을 갖고 뛰어들었다. 그ᅟᅳᆫ 이렇게 말한다.

[15] “어떤 일을 하든지, 실패 또는 성공과 관계없이 경험은 그 자체로 성공의 한 형태입니다. 계속해서 시도하고 노력해야 해요. 만일 실패하더라도 예전에 하던 일로 언제든 다시 돌아가면 되니까요”

마윈의 사례가 보여주듯 자기 자신을 바라보는 관점이 전반적인 행복과 자신감, 성공을 좌우한다. 도전과 새로운 기회를 받아들이면서 새로운 기술을 습득하고 발전해나가느냐와 그렇지 못하느냐 역시 자신을 바라보는 관점에 따라 결정된다.

 

4. 자기연민의 힘

 

자기연민은 당신이 실패를 겪은 동료나 친구를 대할 때처럼 당신 자신을 대하는 것이다.

[16] 자기연민에 관한 선구적인 연구를 진행한 크리스틴 네프는 자기연민의 세 가지 구성요소를 이렇게 설명했다.

 

나에게 관대해지는 것

 

나에게 관대해지는 거은 자신을 비판하거나 질책하거나 수치심을 느끼는 대신에 자기 자신을 이해하면서 인내심을 갖고 바라보는 것이다. 네프는 자신을 향해 이런식으로 말하라고 제안한다.

“실패했지만 그래도 괜찮아. 그건 네가 나쁜 사람이란 의미도 아니고, 네가 나쁜 행동을 했다는 의미도 아니야.”

“난 너를 믿고 응원해. 넌 할 수 있어.”

“나는 네가 좀 더 행복해질 수 있도록 변화를 시도했으면 좋겠어.”

 

나도 인간이라는 사실과 누구나 실수한다는 사실을 인식하는 것

 

누구나 살다 보면 한 번쯤은 실패를 겪는다. 그 사실을 떠올리면 실패했을 때도 나에게 더 관대해질 수 있다.

 

마음 챙김

 

마음챙김은 자신의 생각과 감정을 자각하면서 인정하는 것을 말한다. 생각이나 감정에 과도하게 몰입하지 않고 일정한 거리를 둔 채 바라보는 것이다.

네프는 마음챙김 접근법으로서 이런 식으로 생각하라고 권유한다.

‘나는 지금 상당히 마음이 힘든 상태야’

‘나는 이겨내려고 노력하고 있어’

‘이 순간도 결국엔 다 지나갈거야’

‘연민’이라는 표현은 어쩐지 나약하거나 비현실적인 느낌을 줄 수 있지만, 자기연민은 결코 나약한 것이 아니다. 오히려 똑똑한 무엇이다. 자기연민은 당신이 스스로를 망치지 않고도 성공할 수 있게 도와준다.

예컨대 자기연민은 자기 자신을 그냥 봐준다는 의미가 아니다. 보다 건설적인 방식으로 실수를 바라보는 것을 뜻한다. 스스로를 심하게 자책하는 대신에 실수에서 뭔가를 배우는 방식으로 말이다. 또한 자기연민은 자신의 약점을 인정하지 않는다는 의미도 아니다.

네프는 입사 면접이라는 심리적 부담이 큰 상황에서 ‘당신의 가장 큰 단점을 설명해달라’고 요청했다. 자기 연민이 강한 사람들도 자이 연민이 약한 사람들과 비슷한 정도로 자신에 대한 부정적인 표현을 많이 사용했다.

[17] 그러나 자기 연민이 강한 사람들은 훨씬 더 낮은 불안감을 보였다.

[18] 또 다른 연구에서 네프는 상대에게 들은 칭찬이나 비판에 상관없이 자기 연민이 회복력을 높여준다는 것을 보여주었다.

다시 말해, 자기연민을 가진 사람은 자신의 장점이든 단점이든 편안하게 받아들이기 때문에 타인의 의견에 별로 영향을 받지 않는다는 것이다.

네프의 연구는 자기연민을 가지면 우리 자신의 잠재력을 최고로 발휘할 수 있다는 점을 시사한다.

[19] 자기비판과 달리 자기연민은 우리가 더 충만한 삶을 살도록 도와주며,

다음과 같은 여러 가지 이점을 가져다준다.

– 신체의 생리 시스템이 향상된다

– [20] 불안과 우울, 스트레스가 줄어든다

– [21] 행복감과 낙관주의, 호기심, 창의성, 긍정적 감정이 증가한다

– 건강이 좋아진다

– [22] 스트레스 반응으로 나타나는 염증을 완화한다

– [23] 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄여준다

– [24] 스트레스 상황에서 빨리 회복하는 능력과 연관된 생리적 지표인 심박 변이를 개선한다

– 직업적, 개인적 삶에서 발휘하는 능력이 향상된다

– [25] 동기부여가 강해진다

– [26] 인관관게가 좋아진다

– [27] 실패에 대한 두려움이 줄고, 다시 시도하는 태도가 증가한다

– [28] 의지력이 강해진다

– [29] 균형감이 향상되고, 힘든 상황에 수비게 굴복하는 경향이 줄어든다.

 

가혹한 자기비판은 코르티솔 같은 스트레스 호르몬의 수치를 증가시킨다. 반면 자기연민은 옥시토신 같은 사랑과 협력의 호르몬을 자극한다.

[30] 옥시토신은 행복감과 밀접히 연관돼 있는 호르몬이다.

자기연민의 힘을 가진 사람은 타인에게 받는 피드백 때문에 좌절하는 대신 거기서 무언가를 배울 수 있다.

 

[31] 미국 오하이오 주 하원의원 팀 라이언은 미국 최연소 국회의원이다.

그는 자신이 믿는 가치관을 실천하고자 애쓰며, 스스로 옳다고 믿는 대의를 꿋꿋이 지지한다. 라이언 의원은 누군가에게 공격을 받으면 패배감에 휩싸이거나 자기비판을 하거나 분노하는 대신에, 자신에게 쏟아진 부정적 말을 잊어버리고 오히려 감사함을 떠올린다. 감사하는 마음은 분별력과 침착함을 발휘하게 하며 상황을 현명하게 중재할 수 있게 해준다.

감사하는 태도는 심신의 행복도를 높을 뿐만 아니라 직업적 능력도 한층 향상시켜준다.

 

심리적 안녕과 건강에 도움이 되는 측면

– [32] 긍정적 감정이 많아진다

– [33] 긍정적 감정이 더 오래 지속된다

– [34] 스트레스와 부정적 요인의 영향력을 줄이는 완충 역할을 해준다

– [35] 불안과 우울증이 감소한다

– [36] 물질만능주의를 약화시킨다

[37] 물질만능주의는 낮은 행복감과 연관되어 있다

– [38] 잠들기 전에 감사하는 생각을 더 많이 하면 수면의 질이 높아진다

 

직업적 능력 향상에 도움이 되는 측면

 

– [39] 사회지능이 높아진다

– [40] 인간관계가 좋아진다

– [41] 호감도가 높아진다(감사할 줄 알면 타인에게 더 친절해지고, 남을 먼저 생각하게 되며, 도덕적인 사람이 된다)

– [42] 의지력이 강해진다

– [43] 앞을 내다보고 결정을 내리는 능력이 향상된다

– [44] 주변 사람에게 더 긍정적인 영향을 미치게 된다. 당신이 감사할 줄 알면 주변 사람도 더 윤리적으로 행동하고 성실해지며,

[45] 더 많은 친절을 베푼다

 

[46] 평소 타인에게 자주 감사함을 표현하는 미국인의 비율은 여성 53퍼센트, 남성 44퍼센트에 불과하다. 우리는 과연 자기 자신에게 얼마나 자주 고마워할까?

어떤 사람들은 감당하기 버거운 문제와 힘든 상황으로 너무 지쳐있는 탓에 감사하는 마음을 갖는 데 어려움을 느낀다.

[47] 한 흥미로운 결과는, 자기 생애에 앞으로 남은 시간을 얼마만큼이라고 인식하느냐에 따라 행복을 느끼는 상황이 달라진다는 사실을 보여주었다.

사람들은 남은 시간이 더 적다고 느낄수록 아주 평범하고 소박한 일에도 즐거움을 느꼈고, 반면 남은 시간이 많다고 느낄수록 특별한 일이 있을때만 행복을 느꼇다.

지금 이 순간에 감사하며 사는 것, 그것이 행복과 성공으로 가는 열쇠다. 상황은 바뀌기 힘들 수 있지만, 그걸 대하는 당신의 태도는 얼마든지 바꿀 수 있다.

    

 

5. 자기연민을 가진 사람이 되는 법

 

자신과 대화하기

네프는 어떤 일에 실패했거나 힘든 상황에서 자신과 대화를 하면 자기비판을 억제하고 자기연민을 갖는 데 도움이 된다고 말한다.

 

자신에게 편지쓰기

[48] 많은 연구에서는 자신의 감정을 글로 적는 것이 감정 조절에 도움이 된다는 사실을 보여준다.

 

자기연민 문구 만들기 

네프는 스스로 다독이는 주문 같은 문구를 만들라고 권한다.

“지금은 고난의 시간이 지나가고 있다. 고난은 삶의 당연한 일부이다. 내가 나 자신을 친절하게 대할 수 있기를, 나를 좀 더 관대하게 바라볼 수 있기를.”

 

날마다 감사 목록 적어보기 

[49] 날마다 감사한 일 다섯가지를 종이에 적어보라. 너무 간단하고 쉬운 일 같은가? 하지만 이 간단한 습관이 당신 삶에 오래도록 강력한 영향을 미칠 것이다.

저자의 친구 로라는 예일대를 중퇴하고 1년 동안 자기 자신을 되찾는 시간을 보냈다. 자신이 진짜 원하는 일이 무엇인지 생각해보고 스스로 자신을 단단하게 묶었던 고삐를 느슨하게 푸는 법을 알아갔다. 로라는 자기 자신과의 관계, 즉 자신의 장점과 단점을 바라보는 시각과 자신을 대하는 방식을 근본적으로 변화시킨 덕분에 행복도 찾고 성공으로 가는 안정적인 길도 만날 수 있었다.

그것이 바로 자기 연민의 힘이며, 강점과 재능은 계발할 수 있다고 믿는 시각이 가진 힘이다. 그런 시각을 가져야만 마음속에 단단한 토대가 세워져 내면의 힘이 커지고, 장기적으로 봤을 때 계속해서 성장하고 성공할 수 있다. 

해피니스트랙: 네 번째 트랙

 

아무것도 하지 않는 시간을 가져라 – 마음근력과 창의성을 키우는 법 – 

 

 

[1] 스탠퍼드 경영대 명예교수인 마이런 숄즈는 노벨경제학상 수상자로 선정되었다는 전화를 받았을 때 연구실에 틀어박혀있지 않았다.

그에게 참신한 관점과 창의적인 아이디어를 얻는 비결이 무엇인지 물어봤을 때 그는 “일이나 연구와 동떨어져 보내는 시간”이라고 대답했다.

 

베스트셀러 <아웃라이어>의 저자 말콤 글래드웰은 1만 시간 동안 집중적으로 연습하고 노력한다면 누구든지 한 분야에서 최고의 자리에 오를 수 있다고 말했다.

[2] 나중에 이런 주장을 뒷받침하는 연구에 의문이 제기되지는 했지만,

그래도 아직 이 이론은 많은 이들에게 받아들여지고 있다.

물론 집중하는 능력은 중요하다. 그래서 집중과 반대되는 것은 피해야 한다고 믿는다. 공상, 멍때리기 같은 것이 그 예다.

 

우리는 언젠가부터 집중을 좋은 것으로, 한가롭게 빈둥거리는 것을 나쁘고 비생산적인 것으로 믿게 되었다. 예도 한 미국 기업에서는 간부의 84퍼센트가 휴가를 취소하고 일을 한다.

[3] 그토록 많은 이들이 그러는 것을 보면 한가한게 나쁜거라는 인식이 얼마나 깊게 박혀있는지 알 수 있다.

 

[4] 드와이트 아이젠하워는 미 역사상 가장 훌륭한 대통령 중 한명으로 꼽힌다.

골프 코스에 나갈 때 그가 꼭 지키는 원칙이 있었다. 국가 비상 상황이 아닌 한, 필드에서 정치 얘기는 하지 않는다는 것이었다.

그는 한 정치인에게 이렇게 말한 적이 있다.

[5] “젊은 친구, 잘들으시오. 당신은 국가를 위해 날마다 하루에 열네 시간씩 일해야 할 겁니다. 당신은 맡은 역할을 잘 해내고 있다고 스스로 생각할 겁니다. 하지만 이걸 꼭 기억하시오. 만일 그렇게 오로지 일만 한다면, 당신은 맡은 역할을 절대 잘 해낼 수 없을 겁니다.”

    

 

1. 창의성의 힘

 

[6] IBM은 2010년에 60개국 33개 산업 분야에 종사하는 1,500명 이상의 CEO를 대상으로 설문조사를 했다. 그 결과에 따르면, CEO들은 오늘날 복잡한 비즈니스 세계에서 성공하기 위해 ‘가장 중요한’ 자질을 창의성이라고 생각했다.

 

실제로 높은 창의력을 발휘한 사람들 중에는 공상을 즐기면서 빈둥거리거나 일과 무관한 활동을 하다가 그 순간을 만났다고 고백하는 경우가 많다. 유명 발명가인 니콜라 테슬라는 산책 중에 전광석화처럼 회전자계에 대한 아이디어가 떠올랐다.

[7] 오늘날 교류 전기 메커니즘의 개발로 이어진 혁신적인 아이디어가 그렇게 탄생한 것이다.

아인슈타인 역시 직선적 사고와 논리를 벗어난 무언가로부터 영감을 얻는다고 말했다.

[8] 그는 복잡한 문제와 씨름하면서 창의적 영감이 필요할 때 음악, 특히 모차르트를 듣곤 했다.

그는 이렇게 말한 것으로 전해진다.

[9] “과학의 모든 위대한 성취는 직관적 앎에서 출발해야 한다. 나는 직관과 영감의 힘을 믿는다. (…) 창의적 상상력은 지식보다 더 중요하다.”

 

[10] 보다 최근 인물로 영화감독 우디 앨런은 샤워를 하는 것이 “막힌 아이디어를 뚫는 데” 도움이 된다고 했다.

[11] 그리고 베스트셀러 <먹고 기도하고 사랑하라>의 저자 엘리자베스 길버트는 TED 강연에서 창의적 영감에 대해 “작가나 작곡가, 발명가가 원래 하는 일과 전혀 관계없는 무언가를 하는 도중, 뜻밖에 찾아오는 것”이라고 설명했다.

    

 

2. 왜 아무 일도 하지 않는 것이 창의성을 낳는가

 

[12] 펜실베이니아 대학교 상상력 연구소의 과학 부문 책임자 스콧 배리 코프먼은, 긴장을 완전히 내려놓고 마음이 제멋대로 이 생각 저 생각으로 옮겨 다니게 놔두는 것이 창의적 사고와 새로운 관점을 얻을 수 있는 최적의 상태라고 말한다.

 

[13] 캘리포니아대학교 샌타바버라 캠퍼스의 조너선 스쿨러와 연구팀은 사람들이 한가롭게 공상을 하거나 마음이 이리저리 돌아다니게 놔둔 후에 창의성이 더 높아진다는 사실을 발견했다.

연구팀의 실험에 참가한 피실험자들에게는 어려운 과제가 주어졌는데, 자유롭게 딴 생각을 할 수 있는 쉬운 과제를 먼저 하게 한 후에 어려움 과제를 주었을 때 수행 능력이 훨씬 더 높아졌다.

이는 집중하기와 딴생각하기라는 두 종류의 활동 사이에 균형이 잡히는 것, 두 상태를 오가면서 최적의 성과를 얻는 것이 중요함을 보여준다.

 

[14] 마리케 위스와 로즈 잭스가 수행한 연구도 휴식이 창의적 사고에 꼭 필요하다는 사실을 보여준다.

이들은 아침형 인간은 저녁에, 저녁형 인간은 오전에 가장 창의력이 높아진다는 것을 발견했다. 이유는 일을 끝낸 후 두뇌가 긴장을 풀고 휴식과 알파파 모드로 들어가야 마음이 자유롭게 여기저기 돌아다닐 수 있기 때문이다.

 

화가 살바도르 달리는 ‘열쇠 들고 잠자기’를 한 것으로 유명하다. 손에 열쇠를 쥐고 그 아래에 금속 쟁반을 놔둔 상태로 의자에서 스르르 잠이 드는 것이다. 잠이들면 열쇠가 흘러내려가 소리를 냈고 동시에 그는 잠에서 깻다.

[15] 그는 잠든 상태와 깬 상태 사이의 그 순간, 즉 반수면 상태가 자신의 창조적 영감을 자극한다고 생각했다.

 

[16] 코프먼은 이렇게 말한다. “가장 창의적인 아이디어는 일주일 내내 문제를 붙들고 거기에만 골몰한다고 나오는 게 아니다. 특히 조직의 관리자나 직원들은 창의적 영감이 그런 의식적인 노력에 나오는 것이 아님을 알아야 한다. 창의적 아이디어는 여가와 공상을 즐기고, 추억을 회상하고, 그 외 이런저런 방식으로 자신의 내면세계와 연결되어 생각과 감정이 보다 자유롭게 흘러다녀야 얻을 수 있는 것이다.

    

 

3. 창의성이 사라진 이유

 

교육이 타고난 창의력을 질식시킨다

어린아이들은 누가 뭐래도 세상에서 가장 창의적이다.

[17] 실제로 아이들은 자신에게 주어진 물건을 아이스캔디, 트램펄린, 보온용 귀마개 등 다양한 창의적 용도로 변화시켰다.

[18] 파블로 피카소는 “모든 아이는 예술가다. 문제는, 크고 난 다음에도 예술가로 남아 있는가 하는 것이다”라고 말했다.

그 창의성이 어디로 가버린걸까? 문제는 교육이다. 교육이 창의성을 질식시킨 것이다.

사회의 교육과 직업훈련 과정이 우리의 사고방식에 이런저런 테두리를 만들고 규칙을 부여하기 때문이다. 물로 이것은 유용한 기술이지만, 상상력과 독창력을 제쳐놓고 이런 능력만 지나치게 강조하면 창의성을 억누르는 결과를 가져온다.

 

우리는 학교에서 무엇을 배우는가? 수렴적 사고다.

<성장 아니면 죽음>의 저자 조지 랜드는 이런 교육이 타고난 창의력을 크게 약화시킨다고 주장한다. 그는 NASA를 위해 개발했던 확산적 사고 능력 테스트를 이용하여 1,600명의 아이를 연령대별로 연구했다. 그 결과 3~5세 아이들의 98퍼센트가 ‘확산적 사고 능력이 뛰어난’ 것으로 드러났다. 하지만 8~10세의 아이들은 이 비율이 32퍼센트로 떨어졌고 15~18세 아이들은 10퍼센트에 불과했다. 25세 성인 2만명을 대상으로 테스트 해보니 확산적 사고 능력이 뛰어난 이들은 겨우 2퍼센트에 그쳤다.

[19] 랜드는 우리가 어릴 때는 자연스럽게 창의력을 갖고 있지만 교육 시스템 안으로 들어가면서 그 능력을 잃게 된다고 결론 내렸다.

 

[20] 랜드의 연구는 아직 정식으로 발표되지 않았지만, 다른 종류의 창의성 테스트를 활용한 또 다른 연구들 역시 유사한 결론에 도달했다. 2010년 7월 윌리엄앤메리칼리지의 김경희 교수는 오늘날 아이들의 창의성이 감소했음을 보여주는 놀라운 통계자료를 발표했다. 이와 함께 교육계 및 비즈니스계에서 ‘창의성 위기’와 창의성의 중요성에 대한 활발한 논의가 촉발됐다.

그녀는 아이들이 초등학교 6학년 이후로 창의성이 정체되거나 감소한다는 사실, 그리고 1990년 이래로 IQ지수는 높아진 반면 창의력 지수는 꾸준히 낮아졌다는 사실을 발견했다.

[21] 김경희 교수가 발견한 흥미로운 사실 하나는 창의력과 IQ 점수 사이에는 상관관계가 거의 없다는 점이다.

 

비선형적 사고를 위한 시간이 없다

[22] 버지니아대 교수 티머시 윌슨은 대부분 사람이 혼자 있는 시간을 불편해한다는 점을 간파하고, 2014년에 일련의 실험을 했다. 사람들이 혼자 생각하며 보내는 시간을 어떻게 느끼는지 알아보려는 실험이었다. 그 결과 혼자 있는 것보다 따분한 과제를 수행하는 쪽을 선호했다.

다른 실험에서는 피실험자들에게 혼자 생각하는 시간 동안 원한다면 자신에게 전기충격을 가할 수 있는 선택권을 주었다. 그 결과 상당수가 생각에 잠기는 것보다 스스로 전기충격을 가하는 쪽을 선호했다.

결론 – “대부분의 사람은 아무것도 하지 않는 것보다는 무언가를 하는 것을 선호한다. 그 무언가가 부정적인 경험이라 할지라도 말이다.”

우리는 끊임없이 집중력을 유지하면서 시간을 생산적으로 사용해야 성공할 수 있다고 믿는다. 하지만 사실 성공을 좌우하는 중요한 요인은 집중력을 내려놓고 휴식을 취하고 아무것도 하지 않는 시간을 마련하는 것이다.

 

 

4. 창의적인 게으름을 위한 세 가지 길

 

다양화를 통해 집중 상태에서 벗어나기

 – 머리를 쓸 필요가 없는 일을 하라

머리를 쓸 필요가 없는 일을 하는 것, 폭넓은 경험을 하는 것은 일상 활동의 다양화를 위한 방법이다.

[23] 코프먼은 지식을 흡수하면서 어떤 일에 매진하는 동안 중간 중간 15분씩 따로 시간을 내여 머리를 덜 쓰고 집중력도 덜 필요한 일을 하라도 권고한다.

“그렇게 15분씩 머리를 쉬거나 공상을 하면 주의력이 더 폭넓어지고 더 창의적으로 사고할 수 있는 상태가 된다. 한 가지 문제에 과도하게 골몽하면 그런 상태에 이를 수 없다.”

[24] 특히 산책은 창의성 향상에 많은 도움이 된다. ‘당신의 생각에 다리를 달어주어라’라는 제목의 연구에서, 전문가들은 산책하는 동안과 산책 직후에 사람들이 여러 가지 창의성 테스트에서 더 높은 점수가 나오는 것을 발견했다.

 

[25] 캘리포니아대 데이비스 캠퍼스의 경영학 교수 킴벌리 엘스바흐와 앤드루 하가든은 창의성을 최대로 끌어올리려면, 집중도 높은 힘든 일과 머리를 덜 쓰는 쉬운 일을 번갈아 하도록 하루의 업무 계획을 짜야 한다고 말한다.

다시말해 집중도가 높고 낮은 작업을 번갈아 하며 ‘숨 쉴’ 틈을 만들어주라는 얘기다.

 

[26] 와튼스쿨 교수 애덤 그랜트는 머리를 덜 쓰는 일과 ‘여가 활용에 해당하는 일’을 혼동해선 안된다고 경고한다. 예를 들어 페이스북을 들여다보거나 잡지 읽는 것이 두뇌를 쉬게하고 여유로움 마음 상태를 만들어주는 활동이라고 생각하는 사람이 많다. 하지만 사실 그것들은 집중력을 필요로 하는 일이다.

 

[27] 그랜트는 일과 중에 낮은 집중력을 필요로 하는 일이 포함돼야 한다 라고 말한다. 예컨대 사무직 근로자의 경우 일과 중 일부만이라도 단순 자료 입력 업무를 한다면 고도로 집중할 필요가 없는 일상적 주기와 리듬이 생기는 셈이 된다. 그러면 나중에 사고력이 더 명확해지고 창의성을 발휘할 확률이 높아진다.

 

 – 시야와 경험을 넓혀라

[28] 마이런 숄즈 역시 다양한 경험이 무엇보다 중요하다고 믿는다.

그는 본업이 경제학자지만 밤낮 연구실에 틀어박혀 수학 문제를 풀거나 시장 분석을 하지는 않는다. 그는 전공 외 다른 분야에 대해서고 공부하고 여러 활동에 많은 시간을 보낸다.

 

[29] 하버드대 카림 라카니가 연구한 바에 따르면, 이노센트에 게시된 문제는 해당 분야의 전문가가 아니라 거의 무관한 분야의 사람들이 풀 가능성이 더 컸다.

[30] 라카니는 뉴욕 타임스에서 “해결에 도전한 사람의 전문 분야가 문제의 분야와 동떨어져 있을수록 그 문제를 해결하는 경우가 많았다”라고 말했다.

 

 – 고요한 시간 보내기

[31] 피코 아이어는 <뉴욕타임스>, <타임>의 저널리스트이자 TED 강연으로 200만명이 넘는 이들에게 큰 호응을 얻은 베스크셀러 작가다. 그는 자기 내면을 들여다보면서 고요한 시간을 보내고 나면 창의적 영감이 더 잘 떠오른다고 말한다.

 

[32] 2006년 루치아노 베르나디는 음악이 인체의 생리 시스템에 미치는 영향을 연구했다. 이 과정에서 그는 느린 음악이 심박수와 혈압, 호흡 횟수를 감소시킨다는 점을 발견했다. 음악 뿐만 아니라 고요한 시간을 경험하는 것도 인체의 생리반응에 영향을 미친다는 사실을 알아냈다.

[33] 또 다른 연구들에서는 조용한 공간에 가만히 있으면, 아무 활동도 하지 않는데도 새로운 두뇌 세포를 생성하는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌다.

물론 고요함이 불편한 심리 상태를 만들 수 있다. 운동과 마찬가지로, 마음의 여백을 갖는 것도 더 많이 연습하면 할수록 더 자연스럽고 즐거워지기 마련이다.

 

 – 이상에 재미와 즐거움 더하기

[34] 오락이라는 뜻의 ‘recreation’은 ‘re-create’, 즉 다시 창조하다에서 온 말이다. ‘recreate’는 ‘즐거운 활동으로 기운을 회복하다’라는 뜻도 갖고 있다.

아인슈타인은 “창의성을 자극하려면 아이처럼 놀 줄 알아야 한다”고 말했다.

[35] 한 연구에서 대학생들을 두 집단으로 나눈 후 창의력을 필요로 하는 과제를 내주었다. 첫 집단은 휴교를 하게 된 상황이라 가정했고, 두 번째 집단에게는 자신이 일곱 살 아이라고 상상하고 목록을 적게 허ㅏ였다. 결과는 두 번째 집단이 훨씬 창의적인 목록을 만들어 냈다.

상상력을 이용해 얼마든지 창의성에 접근할 수 있다는 애기다.

 

기술에서 의류업계에 이르기까지 다양한 산업 분야의 창의적 기업들이 직원의 창의성 함양을 위해 놀이가 중요하다는 사실을 인식하고 있다.

[36] 이탈리아 밀라노에 있는 의류기업 콤베르트는 원래 영화관이던 곳을 사무공간으로 개조하면서 객석이 있던 곳에 직원들을 위한 실내 스케이트장을 만들었다.

 

[37] 노스캐롤라이나대학 바버라 프레드릭슨은 긍정적 감정이 시각 주의력을 높임으로써 인지 자원을 강화한다는 것을 발견했다.

우리는 기분이 좋으면 그렇지 않을 때보다 더 다양한 종류의 경험에 주의를 기울일 수 있다.

 

[38] 롤리 다스칼은 <포춘> 500대 기업들에 컨설팅을 제공하는 전문가다.

다스칼은 답답한 회사 공간을 바꾸었으나 회의 내용이 부진했다. 그녀는 분위기를 바꾸기 위해 회의를 중지하고 다양한 게임을 즐길 수 있는 곳으로 갔다. 이후 간부들은 기분이 좋아지고 긴장이 풀린 상태로 돌아왔다. 회의실에 들어오자 일 모드로 돌아왔으나 다들 의욕적인 태도로 다양한 대답과 의견을 내놓기 시작했다.

    

 

5. 어떻게 창의성을 자라게 할 것인가

 

일상의 활동을 다양하게 하라

[39] 애덤 그랜트도 지적했듯이, 대개 사람들은 일을 하지 않을 때도 집중력을 사용해 무언가를 한다. 당신 역시 그럴 것이다. 그런 활동 말고 집중력이 덜 필요한 활동을 하라. 예컨대 스트레칭을 하거나 음악을 듣거나 잠깐 산책하거나 책상을 정리하다.

고요한 시간을 보내라

놀이와 즐거움을 찾아라

 

해피니스트랙: 세 번째 트랙

 

심신의 에너지를 관리하라 – 일상에서 평정심을 유지하는 법 –

    

 

[1] 높은 성과를 가져오는 근본적인 힘은 시간이 아니라 에너지다. –짐 로허, 토니 슈워츠

 

[2] 1993년 챔피언십 경기에서 주짓수 기술을 처음 선보인 사람은 브라질의 전설적 파이터 호이스 그레이시다. 그는 자신보다 훨씬 큰 체격의 선수들을 꺾고 토너먼트에서 연달아 우승을 거두면서 종합격투기 역사상 가장 영향력 높은 파이터 중 한 명이 되었다.

 

[3] 마이크 하이트만(Mike Heitmann)은 경찰관으로 주짓수 검은띠 보유자다.

어느날 그가 내게 주짓수 경기는 왜소한 체격의 선수에게 더 유리하다며 그 원리를 설명해주었다. 그것은 바로 에너지 관리였다.

 

직장과 가정에서 에너지를 모두 쏟아부으며 질주하는 사람에게는 결국 번아웃 이라는 결과가 닥친다. 심리학자들은 번아웃을 ‘극도의 피로로 몸과 마음의 에너지가 다 빠져나간 기분이 드는 상태’라고 정의한다.

[4] 이 상태에 빠지면 자아감 상실을 경험하기도 하며 그 결과 내가 나 자신이 아닌 것 같다고 느끼고 일터에서도 평소처럼 일하기가 어려워진다.

 

다음의 통계자료는 현대인이 높은 수준의 번아웃 상태에 이르렀음을 보여준다.

[5] 서비스 직종의 사람들이 특히 번아웃 상태에 잘 빠진다.

[6] 예컨대 미국에서는 의사 중 45퍼센트가 번아웃 상태를 겪는 것으로 추산된다.

[7] 미국에서는 금융 업계의 남성 60퍼센트와 여성 70퍼센트가 번아웃을 경험한다.

[8] 비영리 부문에서 일하는 젊은 직원들의 45퍼센트가 일자리를 옮기고 싶다고 답했다. 주요 이유 두가지 중 하나가 번아웃이었다.

 

[9] 에이요 클리닉에서 제시한 번아웃 증상들은 다음과 같다.

– 직장에서 냉소적이거나 비판적인 태도로 임하는 경우가 늘었다

– 아침마다 억지로 출근하고, 일할 때도 통 의욕이 느껴지지 않는다

– 동료나 고객에게 짜증을 잘 낸다

– 성과를 내는 데 필요한 에너지가 부족하다고 느낀다

– 목표를 이뤄도 별로 만족감이 느껴지지 않는다

– 일 자체에 회의가 든다

 

물론 과도한 몰두가 번아웃에 이르는 원인은 아니다.

[10] 어려운 도전 과제 없이 너무 수월하기만 한다든지 다양한 경험 기회가 부족하다든지 하는 요인도 영향을 미칠 수 있으며,

그런 요인들은 실제로 자기 스스로 통제하기가 쉽지 않다.

    

 

1. 피로를 부르는 고강도 감정 및 사고

 

[11] 오리건대학교의 심리학 교수 엘리엇 버크만(Elliot Berkman)은 육체적으로 큰 힘을 필요로 하는 일이 많지 않은 현대 사회에서 사람들이 녹초가 되는 것은 심리적 요인 때문이라고 지적한다.

우리가 피로를 느끼는 것은 다음 세 가지 심리적 요인이 에너지를 빼앗기 때문이다. 고강도의 감정, 자제력, 고강도의 부정적 생각이 그것이다.

 

고강도의 감정

연구에 따르면 사람들은 ‘고강도’의 긍정적 감정을 선호한다.

[12] 스탠퍼드 대학교 진 차이 교수의 연구팀이 미국인들에게 어떤 감정을 가장 느끼고 싶은지에 대해 물었다. 실험 참가자들은 ‘평온함’이나 ‘만족’ 같은 저강도의 긍정적 감정보다 ‘큰 기쁨; 이나 ’희열‘ 같은 고강도의 긍정적 감정을 더 많이 선택했다.

미국인들이 고강도의 긍정적 감정을 선호하는 이유는 성공하기 위해서, 특히 리더 역할을 하거나 남들에게 영향력을 미치기 위해서는 고강도의 감정이 필요하다고 생각한다는 걸 알게 됐다.

[13] 예컨대 피실험자들은 리더 역할을 맡거나 타인에게 영향력을 미쳐야 하는 상황에서 흥분 같은 고강도의 긍정적 감정이 유용하다고 생각했다.

 

문제는 고강도의 감정이 우리 몸의 생리적 시스템에 부담을 가한다는 점이다.

[14] 고강도의 긍정적 감정을 경험할 때도 고강도의 부정적 감정을 느낄 때와 마찬가지로 생리적 각성이 동반된다. 다시 말해 심박수가 올라가고, 땀샘이 활성화되고, 더 쉽게 놀란다.

 

[15] 우리가 집중력을 발휘할 수 있을만큼 스스로를 안정시키려면 두뇌의 다른 영역인 전전두엽 피질을 통해 감정을 조절해야 한다.

나중에 또 설명하겠지만, 이런 감정 조절에는 노력이 필요하다.

그 결과 우리 심신은 피로해지고 강한 불안감을 느끼든 강한 흥분에 휩싸이든, 당신은 가장 중요한 자원인 ‘에너지’를 고갈시키고 있는 것이다.

 

자제력

자제력은 마음을 분산시키는 요인들에 굴하지 않고 목표에 매진하는 능력이라 할 수 있다.

[16] 오스카 와일드는 “나는 유혹만 빼고 어떤 것에든 저항할 수 있다”고 말했다.

[17] 50개국 사람들에 대한 조사에서 많은 이들이 자신에게 가장 부족한 자질로 ‘자제력’을 꼽았는데, 이는 그리 놀랄 만한 일이 아니다.

 

보통 우리는 자제력을 일할 때 가장 많이 발휘한다. 예) 이메일 확인. 졸음, 감정 억제 등..

[18] 연구에 따르면 인간은 본래 새로운 대상으로 주의를 돌리고 싶어 하는 성향이 있다.

우리는 하루에도 수십 번씩 이런 충동을 억누르고 일에 집중하려고 애쓴다. 자제력을 발휘하는 일은 다음과 같은 네 가지 방식으로 우리의 에너지를 소모한다.

 

 – 충동 억제하기

하던 일을 접어버리거나 다른 일 또는 유혹에 굴복하지 않는다.

 

 – 성과 통제하기

잠도 확 줄이고 버티면서 계속 모든 에너지를 쏟아붓는다.

 

 – 행동 통제하기(특히 감정 표현 억제하기)

업무 분위기가 험악하거나 동료 또는 상사가 당신 생각과 정 반대의 결정을 내려도 침착한 태도와 몸가짐을 유지한다.

 

 – 생각 통제하기

마음속에 떠오르는 온갖 생각을 꾹꾹 누르며 일에 집중한다.

 

[19] 2장에서 살펴보듯 하버드대학교 심리학 교수였던 대니얼 웨그너는 자제력을 발휘하는 데에는 많은 정식적 노력이 동반되고, 따라서 정신적 부담을 가져올 수 있다고 말했다.

[20] 플로리다 주립대학교 교수이자 자제력 연구의 권위자인 로이 바우마이스터(Roy Baumeister)는 자제력을 발휘하는 데에는 많은 노력이 필요하다는 사실을 여러 연구를 통해 보여주었다. 그는 자제력을 근육에 비유한다. 훈련을 통해 강화할 수는 있지만 시간이 흐르면 지친다는 것이다.

[21] 그의 대표적인 실험을 예로 들자면, 연구팀은 방 안에서 초콜릿 칩 쿠키를 구워 맛있는 냄새가 진동하게 한 다음 피실험자들을 들여보냈다.

그리고 일부는 맘대로 먹게했고 다른 사람들에게는 무를 먹게 했다. 그 이후 퍼즐 과제를 내주었다. 사실은 답이 없는 퍼즐이이었으나 참가자들은 몰랐다. 실험 결과는 쿠키를 먹지 않고 무를 먹느라 자제력을 발휘한 사람들은 쿠키를 먹은 그룹보다 퍼즐 풀기를 더 일찍 포기했다.

 

[22] 또 다른 실험에서는 피실험자들 절반에게 그들의 생각과 반대되는 무언가를 옹호하는 논지를 펼치라고 요청했다. 그리고 나머지는 그런 요청을 하지 않았다.

그 후 두 집단 모두 답이 없는 퍼즐을 풀게 했다. 그러자 자신의 생각과 다른 주장을 옹호했던 집단은 퍼즐 풀지를 더 일찍 포기했다.

 

[23] 바우마이스터가 이 효과를 처음 밝힌 이후 그와 상반되는 연구 결과가 보고되기도 했지만, 200건 이상의 연구가 그의 연구와 일치하는 결과를 보여주었다.

[24] 그 상반되는 연구에서는 자제력 피로가 모든 상황에서 모든 이들에게 나타나는 것은 아닐 수 있다고 이야기 하는데, 바우마이스터의 연구 결과는 여전히 진지하게 고려할 가치가 있다.

 

저녁때 술을 폭음 하는 식의 일탈을 하는 것도 온종일 자제력을 사용한 이후이기 때문일지 모른다.

[25] 예컨대 직장에서 안 좋은 기분을 꾹꾹 참고 일하느라 말이다.

[26] 온종일 스트레스에 시달리다 집에 돌아오면 다이어트 결심을 내팽개치고 폭식하게 될 가능성이 크다.

 

심지어 한 연구는 아침에서 저녁으로 시간이 흐를수록 사람들이 나중에 후회할 행동을 할 확률이 높아진다는 것을 보여준다.

[27] 자제력이 최고 수준인 아침에는 저녁에 비해 비윤리적인 행동을 할 가능성이 더 작다.

연구에 따르면 이러한 ‘아침 도덕 효과’는 부분적으로 오후에 자제력이 감소되는 현상 때문이기도 하다.

[28] 이와 유사한 다른 연구는 사람들이 유혹에 저항해야 하는 경험을 한 이후에 거짓말을 하거나 비윤리적으로 행동할 가능성이 더 크다는 것을 보여주었다.

 

바우마이스터는 자제력이 약해져서 원치 않는 결과를 맞게 되는 데에는 생리학적 이유가 있을 수 있다고 말한다. 자제력이 신체에 피로를 가져온다는 것이다.

[29] 그는 자제력을 사용하면 체내 혈당 수치가 크게 떨어진다는 사실을 밝혀냈다.

[30] 전문가들은 이와 같은 자제력 상실을 술 마신 이후의 현상에 비유한다. 알코올은 혈당을 떨어트림으로써 자제력 발휘 능력을 감소시킨다.

 

고강도의 부정적 생각

 – 걱정하며 최악의 상황을 상상하는 것

끊임없는 걱정은 우리의에너지를 크게 빼앗을 수 있다.

[31] 걱정이 피로와 밀접하게 연관되어 있음을 보여주는 연구 결과도 있다.

무언가를 걱정한다는 것은 부정적인 사건이나 결과를 상상하고 예상하는 것이다.

[32] 이런식의 부정적인 생각은 스트레스 수치를 불필요하게 높이고 훨씬 더 피로하게 한다.

 

 – 피로에 대한 믿음

[33] 스탠퍼드대학교의 심리학자 캐럴 드웩(Carol Dweck)과 연구팀은 한 인상적인 연구에서 피실험자들이 의지력을 한정된 자원이라고 생각하는지 아닌지를 먼저 알아보았다.

피실험자들은 어느 의견을 지지하느냐에 따라서 의지력을 발휘하는 정도가 다르다는 것이 밝혀졌다.

 

[34] 또 다른 연구에서는 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어, 한 그룹에는 힘든 과제를 수행하게 하고 다른 그룹에는 그런 과제를 수행하지 않게 했다.

이후 피로해졌는지에 관해 가짜 피드백을 주었다. 그러자 피로도가 높다는 피드백을 받은 사람들은 과제의 난이도와 상관없이 이후 진행한 기억력 테스트에서 더 낮은 점수를 기록했다.

이러한 사례 연구들은 우리의 마음, 특히 일에 대한 관점과 그것이 얼마나 힘들다고 생각하는지가 우리의 에너지 수준에 크게 영향을 미친다는 것을 말해준다.

    

 

2. 평정심 : 에너지 관리의 핵심

 

우리의 생각과 감정을 통제하기는 쉽지 않다.

[35] 게다가 부정적인 생각이 에너지를 빼앗아간다는 것을 연구 결과가 보여주지만,

[36] 그런 생각을 통제하려고 하면 훨씬 더 큰 피로를 초래하게 된다.

과학적 연구 결과에 따르면, 평정심은 정신적 에너지를 유지하게 도와주어 자제력을 수월히 발휘하게 해준다. 그뿐 아니라 균형감을 제공함으로써 부정적 사고의 힘을 줄여준다.

 

평정심이 어떻게 에너지 상실을 막아주는가

필요한 순간에 고강도의 감정을 활용하고 나머지 시간에는 평점심을 유지하면 심신의 에너지를 장기적으로 유지할 수 있다.

완벽을 지향하는 태도는 때에 따라 빛을 발하고 또 최고 역량을 발휘하게 이끌어준다.

[37] 하지만 그런 태도를 가지면 실현 불가능한 높은 목표치를 추구하게 되거나, 완벽함의 실패에 대한 걱정에 휩싸여 번아웃 상태에 빠질 수 있다.

[38] 스포츠나 학업에서와 달리, 일터에서의 완벽주의는 번아웃 상태를 초래할 위험이 훨씬 더 크다.

[39] 완벽주의 경향이 자살 충동과

[40] 불안 및 우울증,

[41] 낮은 성과와 밀접히 연관되는 것도 당연한 일이다.

반면 평정심을 유지하면 자신의 일하는 방식을 객관적으로 바라보면서 그에 따라 에너지를 관리할 수 있게 된다.

[42] 즉 적당하다고 볼 정도로 마무리하면 된다는 사실을 받아들이라는 얘기다.

 

왜 평정심을 기르면 자제력을 발휘하기가 쉬워지는가

평정심 유지는 자제력을 수월하게 발휘하기 위한 열쇠다. 평온한 상태를 유지하면 집중하기가 더 쉬워진다.

[43] 나는 어떤 연구의 진행을 위해 피험자 두 명을 불렀다. B는 지침을 설명하고, A는 그걸 집중해 들어야 했다. 그때마다 A에게 과제 수행을 위해 어떤 감정 상태가 중요하냐고 물었더니 평온하고 침착한 상태라고 대답했다.

 

[44] 마음이 평온하면 주변 사물에 대한 주의력이 더 넓고 포괄적이 되며 예리해진다는 연구 결과도 있다.

따라서 더 많은 것을 흡수하고 받아들일 수 있게 된다.

 

평정심은 생각의 영향력을 감소시킨다

평온한 상태에서는 생각과 감정을 더 효과적으로 통제할 수 있다.

[45] 우리 두뇌에는 내적 자각을 위한 신경 경로가 존재한다.

하지만 고강도의 감정 때문에 체내 생리 시스템이 흥분되어 있으면 그 경로가 활성화되기 어렵다.

평온한 상태에서는 내적 자각을 활용하고 마음의 활동을 관찰하기가 더 쉽다.

평점심을 유지하면 생각을 더 효과적으로 통제할 수 있다.

사실 평정심은 굳이 자제력을 발휘할 필요가 없는 상태다. 이미 자신을 통제하고 있기 때문이다.

[46] 나이키의 ‘시스템 혁신, 지속 가능한 비즈니스, 그리고 혁신’ 팀을 이끌었던 세라 세 번(Sarah Severn)은 내게 이렇게 말했다.

‘우리는 스스로 선택할 수 있다. .. 타인에게 영향을 미치는 가장 강력한 방법은 자신의 마음과 가장 고귀한 의도에 귀를 기울이는 것입니다. 그러면 자아가 뒤로 물러나고 주변 사람에게 긍정적인 영향력을 행사할 수 있습니다“

평점심을 유지하면 나중에 후회할 행동을 하지 않게 된다. 더 중요한 것은 심신의 에너지를 적절히 관리하여 번아웃 상태에 빠지지 않을 수 있다는 점이다.

 

평정심을 키우는 방법

매우 효과적인 방법 중 하나가 명상이다.

[47] 실제로 명상이 자제력 사용으로 인한 피로를 완화해준다는 사실을 보여주는 연구 결과가 있다.

바우마이스터의 실험과 비슷한 실험을 하는데, 명상을 한 사람들은 두 번째 과제를 훌륭하게 해냈다.

[48] 또한 명상은 스트레스와 불안을 완화하고, 감정 조절력을 향상시키는 것과도 밀접히 관련되어 있다.

 

명상이 부담스럽다면 평온함을 가져다주는 자세를 실천해보길 바란다.

[49] 텍사스 A&M 대학교의 뇌 영상 연구에 따르면, 마음을 진정시키지 못할 떄 그저 편안하게 눕기만 해도 부정적인 감정이 완화될 수 있다고 한다.

[50] 명상을 오래 할수록 이로움이 커지고, 일상생활에 언제나 평정심이 함꼐하게 된다.

    

 

3. 어떻게 정신 에너지를 회복할 것인가

 

긍정적인 기분이 느겨지는 일을 하라

[51] 한 실험에 따르면, 재미있는 동영상을 보았거나 깜짝 선물을 받은 참가자들은 자제력을 필요로 하는 과제를 수행한 뒤에도 피로감을 보이지 않았다.

[52] 또 다른 연구는 종교를 가진 사람들의 경우 기도가 심신의 에너지 고갈을 완화하는 데 도움이 된다는 사실을 보여주었다.

이런 결과를 언급하지 않아도 당신은 자신의 기분이 좋아지는 활동이 어떤 것인지 누구보다 잘 안다.

 

지금 하는 일을 하고 싶을 일로 만들어라

 – 큰그림을 기억하라

당신이 하는 일의 ‘방법’이 아니라 ‘이유’에 집중하라

[53] 와튼스쿨 교수이자 조직심리학자인 애덤 그랜트는 이러한 효과를 연구했다.

그는 한 대학의 콜센터 직원들을 연구했는데, 학자금 지원 자금을 위한 기부 전화를 거는 것이었다. 그랜트는 학자금 지원을 받은 학생을 데려와 학자금 덕에 인생이 바뀌었다는 이야기를 들려주게 했다. 그랬더니 직원들의 업무 생산성이 크게 높아졌다. 그들에게 뚜렷한 목적의식과 사명감을 갖고 일에 임하게 되었기 때문이다.

 

큰 그림을 바라보면 자신이 그 일에 애정을 갖고 임할 만한 이유를 찾을 수 있다. 결과적으로 일을 해야 한다는 ‘의무감’으로만 하는게 아니라 일을 ‘즐기기’ 시작할 수 있다.

[54] 이것이 곧 심리학자들이 말하는 ‘내적 동기’와 ‘외적 동기’의 차이다.

 

 – 감사하는 습관을 들여라

[55] 감사한 마음을 갖는 것도 힘든 일을 하면서 에너지를 충전하는데 도움이 된다는 것을 연구 결과가 보여주었다.

버크만은 감사하는 마음이 에너지 충전 효과를 내는 것은 긍정적 감정을 높이고 큰 그림을 보게 해주기 때문이라고 설명한다.

 

 – 일하지 않을 때는 일을 잊어라

[56] 독일 만하임대학교의 교수 사빈 소넨태그(Sabine Sonnentag)는 쉴 때 일을 잊어버릴 줄 모르는 사람은 1년 내내 더 높은 피로감을 경험할 뿐만 아니라, 스트레스 높은 업무 환경에서 회복 능력을 잘 발휘하지 못한다는 사실을 발견했다.

[57] TV 뉴스 프로듀서 셰런 럼리(Sherron Lumley)는 미 백악관 및 의회 관련 보도와 4,000만명의 해외 청중에게 전달되는 뉴스 속보를 주로 제작하는 인물이다.

속보가 터지면 그녀의 일은 그야말로 정신없이 돌아가지만, 그녀는 집으로 돌아가면 의식적으로 일과 거리를 둔다.

[58] 소넌태그는 업무량이 많고 시간적 압박이 강할 때는 일로부터 심리적 거리 두기가 특히 더 어렵다는 사실을 발견했다.

그래서 그녀는 힘든 일에 종사할수록 일로부터 의식적으로 거리를 두는 연습을 하는 것이 대단히 중요하다고 강조한다.

소넌태그가 밝힌 일로부터 거리 두기에 도움이 되는 활동은

[59] 운동하기

[60] 자연에서 산책하기

[61] 일과 무관한 취미활동에 몰입하기 등이다. 

해피니스트랙: 두 번째 트랙

 

끊임없는 질주에서 벗어나라 – 우리 몸의 회복력을 활용하는 법–

    

 

[1] 2011년 3월, 금융계에서 주목받던 젊은 기업인 안토니오 호르타 오소리오(Antonio Horta-Osorio)는 로이드 뱅킹 그룹(Lloyds banking group)의 수장 자리에 오르며 영국 5대 은행 CEO 중 최연소 CEO가 되었다. 그의 취임은 로이드 은행에 희망이 되었으며 실제로 그는 은행을 회생시키기 위해 주당 90시간 근무도 불사하면서 정열적으로 기업을 이끌었다.

우리는 열정적으로 활동하는 것을 매우 바람직한 태도로 여긴다. 적당한 선이라면 열정적으로 활동하는 것은 좋은 일이다. 문제는 ‘과도한 활동’에 함몰된다는 점이다. 그리고 그 대가로 만성적인 스트레스를 안고 산다.

스트레스 : 매우 힘겨운 일에 직면한 상황에서 그 일을 해낼 자원이 턱없이 부족하다고 느낄 때 겪는 심리 상태

 

[2] 미국 스트레스 연구소(Americal institute of stress)에서 2014년 미국인 표본 집단을 조사한 결과 다음과 같은 통계수치를 내놓았다.

– 고용주들의 스트레스와 관련해 들어가는 연간 의료비용은 3,000억 달러다.

– 스트레스로 인한 신체적 비용을 일상적으로 치르는 사람들의 비율은 77퍼센트다.

– 스트레스로 인한 심리적 비용을 일상적으로 치르는 사람들의 비율은 73퍼센트다.

– 스트레스 때문에 밤잠을 설친다고 말하는 사람들의 비율은 48퍼센트다.

 

[3] 안토니오 호르타 오소리오는 취임 8개월 만에 극심한 스트레스와 피로로 병가를 냈다. 스트레스가 어찌나 심했던지 닷새 동안 잠을 이루지 못할 정도였다고 한다.

그의 병가가 알려지자 로이드는 주가가 폭라개 10억 파운드에 이르는 손실을 입음. 과도한 활동이 역효과를 낸 사례라 할 수 있다.

    

 

1. 스트레스를 성공의 불가피한 요소로 보는 이유

 

성공이라는 것에 힘을 이용해 밀어붙이거나 뭔가를 제압한다는 의미가 담겼다고 은연 중에 생각하고 결과적으로 우리는 생리적인 스트레스가 동반될 수 밖에 없는 강력하고 과도한 활동을 좋은 것으로 여기게 됨

[4] 내가 스탠퍼드 대학교에서 심리학 교수 진 차이(Jeanne Tsai)와 함께 진행한 연구가 있다. 그에 따르면, 미국인들은 타인에게 영향력을 행사하고 싶은 상황에선 흥분 같은 고강도의 긍정적 감정이 더 유용하다고 생각했다.

그런 감정이 자신을 더 영향력 높은 사람으로 만들어준다고 믿기 때문이다. 실험에서 참가자들을 두 집단으로 나눠 각각 리더와 부하 직원 역할을 맡겼는데, 리더를 맡은 이들은 자연스럽게 고 강도의 긍정적 감정을 느끼고 싶어하는 모습을 보였다. 그러나 흥분 같은 감정은 긍정적인 감정이기는 해도, 그 강도 때문에 신체의 생리적 스트레스 반응을 활성화한다.

성공을 위해 과도한 활동과 스트레스가 필수라는 관점이 일반적으로 받아들여지고 있다. 그러나 이런 관점은 장기적으로 역효과를 낸다.

    

 

2. 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스의 차이

 

물론 스트레스라고 해서 무조건 나쁜 것은 아니다.

[5] 일시적 스트레스는 건강에도 도움이 될 수 있다.

 

[6] 스탠퍼드 대학교 정신의학 교수인 피르다우스 다바르(Firdaus Dhabbar)는 일련의 유명한 연ㄱ에서 스트레스가 면역력 강화에 도움을 줄 수 있음을 밝혀냈다.

[7] 그는 단기 스트레스 반응의 생물학을 활용하여 스트레스가 신체를 보호하고 성과를 높인다는 점을 처음으로 제시한 인물이다.

[8] 그의 획기적 연구는 단기 스트레스의 잠재적 보호 효과와 만성 스트레스의 유해한 효과를 보여주었으며, 그 결과가 여러 지면에 인용되었다.

 

나는 수술을 앞두로 다바르 교수를 만났다. 그는 스트레스 반응이 면역 시스템을 강화해 회복 과정에 도움을 줄 것이라고 말했다. 단, 수술 받기 전 스트레스 수준이 낮은 상태로 유지되어야 한다는 점을 전제로 했다.

[9] 그의 연구팀이 내놓은 연구 결과가 보여주듯이,

[10] 수술은 스트레스 반응을 촉발하여 회복을 촉진하는 화학물질이 체내에 다량 분비되게 한다.

 

일시적 스트레스에는 또 다른 이점도 있다.

[11] 예를 들어 정신적 또는 신체적으로 더 높은 성과를 내는 데 도움이 되기도 한다.

그러나 이는 만성 스트레스를 겪고 있지 않은 경우에만 해당한다.

[12] 로버트 여키스(Robert M.. Yerkes)와 존 도슨(John D. Dodson)의 이름을 딴 여키스–도슨 법칙이 이를 설명해준다. 이 법칙에서는 일정 수준의 스트레스는 최상의 성과를 내는데 도움이 되지만, 스트레스 강도가 너무 높으면 수행 능력이 떨어진다는 것을 뒤집힌 U자 형태 그래프를 통해 보여준다.

 

[13] 또 다른 연구들은 스트레스가 주변 사람과의 협력 시스템을 강화하고 유대감을 촉진할 수 있음을 보여준다.

이런 긍정적 사회적 행동 반응은 위기나 자연재해 상황에서 사람들의 협력 관계가 더 강해지는 이유를 일부 설명해준다. 예)9.11 사태 이후

그러나 과유불급이라는 말이 있듯이 좋은 것이라도 넘치면 문제가 생긴다.

[14] 장기간에 걸친 높은 스트레스는 건강을 해치고,

인간관계를 망가트리며, 일의 성과에도 악영향을 미친다. – 안토니오 호르타 오소리오의 사례

 

만성 스트레스가 우리의 몸을

[15] 질병과

[16] 염증에

더 취약하게 하고,

[17] 심지어 세포 노화도 가속화 한다는 것을 보여주는 과학적 연구 결과가 나와 있다.

 

[18] 장기간 지속적으로 스트레스를 받으면 기억력이 떨어질 뿐만 아니라

[19] 창의적 사고 능력, 정확한 상황 판단력, 문제 해결 능력, 그리고 현명한 의사결정을 내리는 능력도 약해진다.

 

스트레스에는 파급 효과가 있어서 주변 이들에게도 스트레스를 증가시킨다.

[20] 누군가가 ‘두려움 페로몬’을 발산하면 그 사람과 같이 있는 사람들의 두뇌에서 불안과 두려움을 관장하는 영역, 특히 편도체가 더 활성화된다.

 

스트레스는 무조건 나쁜 것은 아니다. 스트레스라는 파도를 지혜롭고 능숙하게 타는 법을 아는 것이 중요하다.

    

 

3. 우리의 자연적 회복력

 

회복력이란 일상적으로 마주치는 스트레스 상황에서 신속하게 벗어나 원래 상태로 복귀하는 능력을 말한다.

동물과 아이들이 스트레스 상황에서 빨리 회복된다는 사실은 우리의 신경계가 자연적인 회복력을 타고났음을 보여주는 징표다. 인간은 신속하고 수월하게 안정과 행복의 상태로 돌아가도록 되어 있다.

그러나 많은 이들이 타고난 회복력을 활용하는 법을 잊고 살아간다. 위협 요인이 사라졌음에도 여전히 불안과 긴장에서 벗어나지 못하는 데에는 몇가이 이유가 있다.

    

 

4. 회복력을 방해하는 요인

 

두뇌가 사고하는 방식

[21] 우리의 두뇌는 긍정적인 생각보다 부정적인 생각에 더 초점을 맞추는 경향이 있다.

과학자들은 이런 부정 편향이 적응과 생존을 위한 것이었다고 추측한다.

 

머릿속으로 부정적인 생각을 한두 가지만 해도 우리의 신체 상태는 극단적으로 동요될 수 있다.

[22] 영국 심리학자이자 연민 중심 치료법의 창설자인 폴 길버트(Paul Gilbert)박사가 설명했듯이, 화가난 상사에게 전화 받거나, 연인 또는 친구에게서 얹짢은 문자 메시지를 받거나, 낯선 사람에게 욕설 한마디를 듣기만 해도 우리 몸의 생리화학 상태는 즉각 불안 상태로 돌입한다.

그리고 그런 상태는 신체 에너지를 소모시킨다.

 

[23] 심지어 연구결과는 이메일을 자주 확인할수록 스트레스를 더 많이 경험하게 된다는 사실을 보여준다.

[24] 글로리아 마크(Gloria Mark)와 미 육군 소속 연구자 아먼드 카델로(Armand Cadello)는 캘리포니아대학교 어바인 캠퍼스의 연구에서 이메일이 업무 생산성과 스트레스 수준에 미치는 영향을 조사했다.

그 결과, 이메일을 확인하지 않을 때 실험 참가자들은 주어진 과제에 대한 집중력이 한층 높았고 심박수 측정 결과 스트레스 수준도 더 낮았다.

 

[25] 2014년 조사 결과 사람들이 업무 상 보내고 받는 이메일 개수는 하루에 121통이었다. 이는 2011년의 105통보다 증가한 숫자이며, 2018년에는 140통으로 증가할 것으로 예상된다.

결과적으로 이메일 처리 업무만으로도 온갖 종류의 감정과 스트레스를 경험할 수 있다.

 

물론 우리는 좋은 이메일도 받는다.

[26] 안타깝게도, 앞에서 언급했듯 두뇌가 부정적인 정보에 더 집중하는 경향이 있기 때문에 부정적 소식에 더 많은 영향을 받는다.

 

외부 및 내부 자극

두뇌는 우리를 동요시키는 생각을 만들어내는 것 뿐만 아니라, 외부 메시지로부터 끊임없이 자극을 받는다.

[27] 앞서 설명했듯 우리 두뇌는 긍정적인 자극보다 부정적이거나 두려움을 유발하는 자극에 더 끌리도록 설계되어 있다.

두려움과 불안을 자극하도록 설계된 메시지들이 주변에 만연한 것도 이 때문이다.

 

외부 메시지만 스트레스를 유발하는 것도 아니다. 우리는 커피, 에너지 음료 같은 자극제에 의지해 에너지를 얻어가며 자신을 몰아붙인다.

[28] 실제로 학생과 전문직 종사자들이 집중력 지속 시간을 늘리기 위해 각정제를 복용하는 일이 점점 늘고 있다.

갖가지 자극에 둘러쌓여 스스로 평정을 되찾지 못하는 우리는 진정제로 손을 뻗는다. 그러다 보면 우리의 신경계는 더 부담을 안게 된다. 요컨대, 부정적인 것에 집중하는 두뇌의 경향과 온갖 외부 메시지와 자극이 우리가 자연적인 회복력을 발휘하지 못하게 한다는 얘기다.

    

 

5. 스트레스 관리가 역효과를 내는 이유

 

스스로 마음을 다스려 스트레스에서 벗어나기는 힘들다 

[29] 스트레스를 받으면 생각을 통제하기가 왜 그토록 힘든 것일까? 하버드 대학교의 심리학 교수 대니얼 웨그너(Daniel Wegner)는 스트레스를 받거나 심리적 과부하 상태에서는 특정 생각을 통제하려는 시도가 실패하는 경우가 많고, 원치 않는 그 생각이 오히려 더 자꾸 떠오른다는 사실을 일련의 연구에서 보여주었다.

웨그너는 이것을 ‘역설적 과정(ironic process)’이라고 불렀다.

 

참고 견디는 것만이 능사는 아니다

머릿속을 다스려 스트레스에서 벗어나고자 하는 게 잘 안되면, 우리는 종종 감정을 억누르려고 애쓴다. 그러나 연구 결과 감정을 억누르는 것이 오히려 원하던 것과 반대의 결과를 낳는 다는 사실을 보여준다.

[30] 또한 부정적 감정을 자주 억누르면서 참는 사람은 보편적으로 부정적 감정을 더 자주 경험하고 긍정적 감정을 덜 경험한다.

[31] 감정을 억누르는 습관은 인간관계와 사회생활에도 부정적인 영향을 미친다.

 

초콜릿과 알코올도 도움이 되지 않는다 

사람들은 스트레스에 건설적이고 현명한 방식으로 대처하지 않고, 그 대신 보상적 물질이나 행위에 의존한다. 자꾸 이런 방법에 의존하면 이미 취약해져 있는 신경계가 더 많은 스트레스를 받게 된다.

[32] 오죽하면 실리콘밸리 기업들이 마음을 안정시켜준다는 웨어러블기기까지 발명하겠는가.

 

자연적 회복력 활용하기

우리의 생각과 마음이 회복력을 발휘하는데 가장 유용한 통로가 아니라면, 무엇이 그 역할을 대신할 수 있을까? 답은 우리의 ‘몸’이다.

호흡은 신경계에 빠르게 영향을 미치며 신뢰할 수 있는 방법으로, 최적의 심신 상태를 만들어 준다.

 

인도의 영적 지도자 스리 스리 라비 샹카르(Sri Sri Ravi Shankar)의 말 일부 발췌

[33] “우리가 세상에 태어나 하는 첫 번째 활동은 숨을 깊이 들이 마쉬는 일이고, 세상을 떠날 때 하는 마지막 행동은 숨을 깊이 내쉬는 일이다. 호흡은 곧 삶이다. … 우리 정신 상태가 호흡에 영향을 미치듯이, 반대로 호흡이 정신 상태에 영향을 미칠 수도 있다.”

 

[34] 샹카르의 말을 뒷받침하는 과학적 연구가 있다. 벨기에 심리학자 피에르 필리포(Pierre Philippot)가 수행한 인상적인 연구는 감정에 따라 호흡이 달라진다는 것을 보여주었다.

연구 결과 각각의 감정은 서로 다른 독특한 호흡 방식과 연관되어 있음이 밝혀졌다.

[35] 필리포의 후속연구에서, 연구팀은 여러 피실험자 그룹에게 앞 연구에서 관찰한 다양한 감정에 상응하는 호흡을 하도록 요청했고, 어떤 기분이 느껴지는지 물었다. 놀랍게도 상응하는 감정을 실제로 느낀다고 대답하였다.

 

[36] 한 연구에서는, 피실험자들에게 천천히 숨을 쉬라는 간단한 지시만 내려도, 스트레스가 높은 의사결정 상황에서 느끼는 불안과 긴장감이 감소한다는 것을 밝혀냈다.

 

[37] 나는 샹카르의 호흡법이 스트레스와 트라우마 치료에 도움이 된다는 이야기를 듣고 이 호흡법의 장점을 연구했다.

[38] 이라크와 아프가니스탄의 전쟁터에서 돌아온 이후 트라우마를 겪고 있는 군인들에게 호흡 조절법을 실천하게 했다. 그 결과, 호흡 방법이 그들의 회복 능력을 크게 높이는 것을 목격했다.

[39] 실험에 참가한 참전 군인 중 다수는 심각한 불안과 외상 후 스트레스를 겪고 있었다. 그러나 일주일에 걸쳐 집중적인 호흡 프로그램에 참여하고 나서는 상태가 크게 호전되었다.

 

[40] 차분하고 느린 호흡이 즉각적인 효과를 내는 이유는 무엇일까? 노스캐롤라이나대학교 교수이자 인디애나대학교 블루밍턴 캠퍼스의 특훈 과학자인 스티븐 포지스(Stephen Porges)는 이렇게 설명했다. 그 호흡이 미주 신경을 활성화하여 교감 신경계와 부신 시스템을 진정시킨다는 것이다.

 

[41] 우리는 호흡을 조절함으로써 자발적 체내 행동을 유도해 마음 상태를 완전히 바꿀 수 있다.

    

 

6. 호흡 연습으로 회복력 키우기

 

[42] 평소 꾸준히 호흡법을 연습하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 정상화된다는 것을 여러 예비 연구가 보여주었다.

또한 호흡 연습은 심신의 에너지를 자연스럽게 높여준다.

[43] 성인의 신경계가 지닌 회보력은 대개 나이가 들면서 빠르게 감소하지만, 프로 운동선수들과 심혈관계 기능을 집중적으로 사용하는 활동에 종사하는 사람들의 회복력은 훨씬 느리게 감소한다.

    

 

7. 어떻게 삶의 속도를 늦출 것인가

 

호흡 연습을 하라

 – 콧구멍 교대 호흡

요가원리를 이용한 호흡법으로 마음과 감정을 가라앉히는데 도움이 된다. 한쪽을 막고 호흡을 하는 방식

 

심신을 안정 시켜라

 – 산책을 하라

[44] 여러 연구 결과에 따르면, 그저 자연 속을 걷는 것만으로도 불안을 줄이고 긍정저인 기분을 유지하며 심지어 기억력까지 강화할 수 있다.

[45] 녹음이 가득한 사진을 40초간 쳐다보기만 해도 기분이 좋아지고 집중력이 높아진다고 한다.

 

[46] 경외감에 대한 연구에 따르면, 경외감을 느끼면 스트레스를 받을 때와는 정반대로 시간을 더 느리게 의식하게 되고 현재 순간에 더 충실해진다. 따라서 행복감이 높아지고 스트레스가 줄어든다.

 

 – 몸이 하는 말에 귀를 기울여라

우리 몸이 하는 말에 귀를 기울이고 몸을 잘 돌보기 시작하면 자연스럽게 긍정적 감정이 늘어난다.

 

 – 속도가 느린 활동을 하라

리듬과 호흡이 느리고 큰 힘이 들어가지 않은 활동을 선택해보라

 

 – 사랑하는 사람을 안아주라

[47] 따뜻한 포옹이 스트레스를 낮추고, 스트레스와 관련된 질병을 감소시킨다는 연구 결과도 있다.

[48] 안토니오 호르타 오소리오가 복귀하리라 기대한 사람은 거의 없었다. 하지만 그 자신은 복귀를 예상하고 있었다. 그는 10주간의 병가 후 회사로 돌아와 모두를 놀라게 했을 뿐만 아니라 로이드 은행을 회생시키는 일에 더욱 박차를 가했다. 이후 로이드 은행은 2008년 이래 처음으로 주주들 손에 이익을 쥐여주며 다시 일어섰다.

만성 스트레스는 우리의 에너지를 고갈시키지만, 우리는 충분히 회복할 수 있다.

 

해피니스트랙: 첫 번째 트랙

   

미래를 뒤쫓는 것을 멈춰라 – 행복과 성공이 현재에 있는 이유–

 

 

[1] 현재를 살 줄 모르는 사람은 미래를 위해 효과적인 계획을 세우지도 못한다 – Alan Watts(앨런 와츠)

[2], [3] : 인터뷰

우리는 늘 머릿속에서 그 다음 할 일, 다음으로 이룰 목표, 다음으로 만나야 할 사람을 생각한다. 그리고 그 과정에서 현재의 삶을 기꺼이 희생시킨다. 다시 말해 개인적 행복을 포기하고, 부정적 감정과 엄청난 스트레스를 참고 견딘다. 나중에 돌아올 결과, 나중에 얻을 보상을 생각하면 그럴 가치가 있다고 믿으면서.

물론 성과를 내는 데 집중하는 이러한 경향이 무조건 잘못됐다는 얘기는 아니다. 목표를 정하고 이루는 것은 당연히 좋은 일이다. 하지만 늘 미래에만 집중하고 있으면, 역설적이게도 당신이 그토록 바라는 성공은 점점 더 멀어진다.

[4] 아이가 만족을 유예하는 능력, 즉 나중에 받을 훨씬 더 큰 보상을 위해 당장 만족을 주는 어떤 행동을 자제하는 의지력을 관찰한 실험이 있다. 이를 바탕으로 그 아이의 미래 성공 여부를 예측할 수 있음을 보여준 연구다.

이 연구에서 아이들을 마시멜로, 쿠키 같은 모종의 선물을 받고 나서 그것을 즉시 먹어버리지 않으면, 나중에 그 두 배의 선물을 받게 된다는 얘기를 들었다. 추적 조사 결과 기다린 아이들이 성인이 되어 더 성공적인 삶을 살았다. 상당히 인상적인 연구 결과이지만, 문제는 우리가 어른이 되어서도 현재의 만족과 행복을 계속 유예하며 살아간다는 사실이다. 그렇게 현재의 행복을 미루고 미루다가 일 중독자가 되고, 그토록 갈망하던 그 성공과 행복은 자꾸만 멀어져간다.

 

 

1. 예상되는 즐거움이라는 덫

 

[5] 심리학자 Martin seligman(마틴 셀리그만)은 <긍정심리학 Authentic Happiness>에서 애완 도마뱀의 이야기를 소개했다.

이 도마뱀은 먹기를 거부해서 점점 굶어 죽어가고 있었다. 어느 날 주인이 샌드위치를 먹고 있는데, 도마뱀이 온 힘을 다해 샌드위치에 와락 덤벼들었다. 도마뱀은 먹이가 부족해 죽어가던 것이 아니라 ‘사냥’ 본능을 발휘할 기회를 박탈당한 채 사느니 차라리 굶어 죽는 쪽을 택하려던 것이었다.

사냥욕구는 사람에게도 있다. 그 욕구 때문에 우리는 목표를 끊임없이 뒤쫓곤 하는 것이다. 이처럼 목표를 추구하는 것에서 오는 즐거움, 잠재적 또는 상상하는 보상에 대한 기대감을 ‘예상되는 즐거움 Anticipatory joy’라고 부른다.

일 중독에도 사실은 미래의 즐거움을 좇는 심리가 깔려 있다. 예상되는 즐거움이 일 중독, 다시말해 과도하게 그리고 강박적으로 일에 몰두하는 경향을 가속화하는 것이다.

[6] Michael Treadway(마이클 트레드웨이)의 연구는 열심히 일하는 사람은 두뇌의 보상 영역에서 도파민 분비량이 더 많다는 사실을 보여준 바 있다.

도파민은 즐거움을 느끼게 하는 신경전달물질이다.

[7] 알코올이나 여타 약물 중독과 달리 일 중독에는 승진, 보너스, 칭찬, 상 같은 보상이 주어지며, 따라서 대게 좋은 것으로 여겨진다. 장기적으로는 행복에 부정적인 영향을 미치는데도 말이다.

하버드 경영 대학원 교수이자 <스마트폰과 함께 잠들기 Sleeping with your smartphone>의 저자인 Leslie Perlow(레슬리 펄로)는 한시도 일에서 벗어나지 못하는 사람을 ‘성공 중독자’라고 부른다. 성공과 성취에도 중독이 된다는 의미이며 이들의 심리상태를 잘 표현하는 단어 중 하나가 ‘FOMO 포모’라는 신조어 인데, ‘놓치는 것에 대한 두려움 fear of missing out’의 약자이다. 이들은 혹시라고 어떤 기회를 놓치게 될까봐 항상 촉각을 곤두세우고 산다.

[8] 펄로 교수는 <하버드 비즈니스 리뷰 Havard Business Review>에 게재된 논문에서 “사람들은 일 자체를 목표로 하여 몰두하는 데에서 오는 근본적인 만족감이 아니라 성과에 대한 찬사로부터 얻을 만족감 때문에 강박적으로 일에 매달린다.” 라고 말한다.

예상되는 즐거움에 이끌리는 심리와 미래의 무언가를 강박적으로 좇는 성향 때문에 사람들은 더 많은 것을 얻고 성취하려고 발버둥 치지만, 생산적 성과에 대한 끊임없는 집착은 성공을 돕기는커녕 우리가 의식하지 못하는 새에 오히려 성공으로 가는 길을 방해한다.

 

 

2. 끊임없이 미래를 좇는 것이 성공을 방해하는 이유

 

성과를 내는 데 중독되는 것은 그 성과에 뒤따르는 보상이 결국 가장 커다란 보상, 즉 행복을 가져다 줄 것이라고 믿기 때문이다.

[9] 하버드 대학교의 Daniel Gilbert(대니얼 길버트)는 사람들이 자신을 행복하게 하는 것과 불행하게 하는 것을 예측하는 능력이 형편없다는 사실을 연구를 통해 보여주었다.

사람들은 어떤 대상이나 상황이 가져다줄 만족감을 과대평가하는 경향이 있다. 원하는 것을 일단 손에 넣고 나면 상상했던 것만큼 행복하지 않다는 사실을 깨닫곤 한다.

[10] 두둑한 연말 보너스를 받게 되거나 멋질 일자리를 얻게 되어도, 심지어 복권에 당첨되더라도 마찬가지다.

물론 미래에 집중하는 것에는 긍정적인 측면도 있다.

[11] 미래를 염두에 두고 사고하면 일상생활에서 전반적으로 더 나은 결정을 내릴 수 있음을 보여주는 연구 결과도 있다.

[12] 그리고 여기에는 ‘수입 중에 얼마만큼을 저축해야 하는가?’ 같은 재정적 결정도 포함된다.

예상되는 즐거움은 결단력과 에너지, 지구력을 갖게 도와준다. 그러나 계속 뭔가를 이뤄내고, 그 다음 목표를 추구하는 데 ‘끊임없이’ 몰두하는 것은 중대한 문제를 일으킨다.

[13] 지금까지 발표된 여러 연구 결과에 따르면, 일 중독 또는 성공 중독에 빠진 라이프 스타일은 다음과 같은 측면에서 해로운 영향을 끼칠 수 있다.

 

건강

성공 지향적인 라이프 스타일은 신체적, 심리적으로 좋지 않은 건강 상태로 이어진다. 특히 심신의 쇠진, 감정 고갈, 냉소주의, 이인증을 초래할 수 있다.

[14] 전반적인 삶의 만족도가 낮아질 수 있다.

 

일

성공 지향적인 라이프 스타일은 성과와 생산성을 훼손할 수 있다. 끊임없이 목표 추구에 매달리면 업무 만족도가 낮아지고 스트레스가 높아진다.

[15] 그러면 집중력을 발휘할 시간이 짧아져

[16] 결국 생산성도 떨어진다.

다음 목표만 계속 생각하고 있으면 지금 하는 일에 쏟을 수 있는 에너지와 집중력이 줄어들 수밖에 없다.

 

인간관계

지속적인 성과 창출에만 매달리는 사람은 직장 동료와의 관계가 삐걱거릴 수 있다. 이런 관계는 경쟁 심리와 라이벌 구도, 불신을 낳는다.

[17] 그리고 이는 다시 비효과적인 업무 행동을 초래한다.

[18] 그런 사람은 일터에서 갈등이 빈번하고, 가족들의 만족감도 낮은 수준이며, 배우자와의 관계에서도 문제가 생길 수 있다.

머릿속이 항상 다음 성과 목표에 대한 생각으로 가득한 사람이 어떻게 가족이나 사랑하는 이들과 함꼐하는 지금 이 순간을 제대로 보낼 수 있겠는가.

 

 

3. 현재를 사는 것의 중요성

계속해서 앞일만 생각하지 않고 현재를 살아가면 훨씬 더 성공적인 삶을 살 확률이 높아진다. 연구에 따르면, 늘 미래 목표에만 집중하지 않고 현재에 충실한 태도가 일의 생산성과 행복감을 높여주는 것으로 나타났다.

 

현재를 살면 생산성과 행복감이 높아진다

멀티태스킹은 더 많은 일을 더 빠르게 완료하는 지름길인 것 같지만, 실제로는 어느 것 하나도 제대로 하지 못하게 한다. 한가지에만 온전히 에너지를 집중하면, 그 과정을 즐기는 동시에 훨씬 더 효율적으로 더 빨리 끝낼 수 있다.

[19] 멀티태스킹이 기억력을 떨어뜨린다는 연구 결과도 나와있다.

이 연구에서는 대학생들을 대상으로 강의 내용에 대한 기억력을 테스트했는데, 강의 도중에 노트북 컴퓨터를 열어놓은 학생들이 노트북을 닫고 강의를 들은 학생들보다 더 낮은 점수를 기록했다.

[20] 또 멀티태스킹을 하면 불필요한 정보를 걸러내는 능력이 약해져서 계속 다른 생각을 하게 되며, 이 때문에 집중력이 떨어진다는 사실을 보여주는 연구도 있다.

어떤 면에서 우리는 한 번에 여러 가지 정보를 처리하도록 두뇌를 훈련해왔지만, 그 결과 모든 정보를 제대로 처리하지 못하게 된 셈이다.

[21] 또 다른 한 연구는 차를 운전하면서 옆 사람의 말에 귀 기울일 경우, 운전에만 집중할 때 나오는 두뇌 활동 능력의 63퍼센트밖에 발휘할 수 없게 된다고 밝혔다.

멀티태스킹에 매달리거나 할 일 목록에서 지워나갈 다음 항목에 생각이 사로잡혀 있으면, 업무 성과만 떨어지는 것이 아니라 행복과 만족감도 낮아질 수 있다.

[22] 한 연구는 사람들이 미디어 멀티태스킹(워드프로세서, 문자 메시지, 이메일 등)에 골몰할수록 불안감과 우울함이 높아지는 경향이 있음을 보여주었다.

[23] 그에 반해, 지금 하는 일에만 정신을 집중하면 그 일을 더 즐겁게 할 수 있다.

[24] Mihaly Csikszentimihalyi 미하이 칙센트미하이는 어떤 활동에 환전히 집중하면서 에너지가 극도로 고양된 순수한 즐거움의 상태를 ‘몰입’이라고 부른다.

한마디로 정신이 완전히 그 활동에만 몰두하는 것이다. 이 순간에는 행동이 물 흐르듯 자연스럽게 이루어진다. 정신과 신체의 에너지가 현재 하는 일에만 쏠리기 때문에 깊은 만족감을 가져다준다.

대부분의 사람은 생산성과 행복감이 높아지는 놀라운 경험을 별로 하지 못한 채 살아간다.

[25] 하버드대학교의 대니얼 길버트와 매슈 킬링스워스(Matthew Killingsworth)가 5,000명의 성인을 대상으로 조사한 연구에 따르면, 사람들은 현재 순간의 약 50퍼센트만들 지금 자신이 하고 있는 일에 쏟는다.

이들은 현재에 충실한 태도가 행복에 미치는 영향도 연구했다. 이에 따르면 현재에 집중할 때, 즉 현재 하고 있는 일만 생각할 때 정서적인 행복도가 가장 높아진다고 한다. 어떤 일을 하는가와는 크게 상관이 없다. 길버트와 킬링스워스의 논문 제목은 ‘마음이 다른 곳을 헤매는 사람은 불행하다’였다.

[26] 또 다른 연구들은 마음이 눈 앞의 현재가 아니라 다른 곳에 가있는 상태가 부정적인 기분과 밀접히 연관되는 사실을 보여주었다.

예컨대 미래의 일만 자꾸 생각하면 마음 속에 불안과 두려움이 일어난다. 마찬가지로 머릿속이 과거에 사로잡혀 있을 때도 분노나 좌절 같은 부정적 감정이 일어난다.

공상을 하거나 옛 기억을 회상하는 것이 무조건 잘못이라는 얘기가 아니다. 상상이나 회상은 창의성의 밑거름이 되므로 그런 시간을 따로 마련할 필요가 있다. 멋진 미래에 대한 상상은 창의적 사고를 촉진하고 보다 긍정적인 감정을 낳을 수 있다.

[27] 또 행복했던 기억을 돌이켜보거나 좋아하는 관심사를 생각하면서 즐거움을 느낄 수 있다.

그러나 길버트와 킬링스워스의 연구가 보여주듯, 우리는 현재의 일과 상황에 완전히 몰입해야만 가장 높은 행복감과 생산성을 얻을 수 있다.

 

현재를 살면 카리스마 있는 사람이 된다

당신이 파티에서 누군가와 이야기를 나누는 중이라 상상해보자. 눈 앞의 상대방에게 집중하지 않는 사람과 누가 대화를 하고 싶겠는가.

[28] 한 연구에 따르면 면대면 대화 상황에서 휴대전화가 존재한다는 사실 자체만으로도 두 사람 사이의 공감이 낮아진다고 한다.

[29] 카리스마 있는 사람이 큰 영향력을 행사할 수 있는 것은 그가 의미 있는 방식으로 타인과 대화하고 관계를 맺기 때문이다.

우리는 타인이 나에게 온전히 집중하는 경험을 좀처럼 하지 못한다. 그래서 눈앞의 상대에게 진심으로 집중하는 사람을 만나면 강한 인상을 받는다.

[30] 막스 베버(Max Weber)는 카리스마를 이렇게 정의 했다. “그것은 평범한 사람과 구별되게 하며 신비롭고 초인적이거나, 적어도 지극히 예외적인 힘이나 능력을 지녔다고 여겨지게 하는 개인의 특정한 자질이다. (…) 카리스마는 평범한 사람이 얻기 힘든 자질이다. 카리스마는 신성한 기원을 지닌다고 여겨지며, 카리스마를 가진 개인은 리더로 간주된다.

[31] 카리스마에 대한 연구는 지금도 진행 중이다. 그에 대한 가장 광범위한 연구 중 하나는 카리스마가 타고난 재능이 아니라 ‘현재에 집중할 줄 아는’ 능력과 크게 관련된, 후천적으로 획득할 수 있는 기술임을 밝혀낸 연구다.

이 연구에서는 카리스마 있는 사람의 여섯 가지 특징을 이렇게 설명한다.

① 공감 능력: 상대방의 관점에서 생각하고 그의 감정을 이해할 줄 아는 능력

② 경청 기술: 언어적으로든 비언어적으로든 상대방이 하려는 말에 진심으로 귀를 기울이는 능력

③ 시선 맞춤: 타인과 시선을 맞추고 그것을 유지하는 능력

[32] 시선 맞춤은 사람 사이의 유대감을 만들어내는 가장 강력한 방법 중 하나다

[33] 우리는 상대방의 시선이 나를 떠나면 나에 대한 관심도 떠나갔다고 직감적으로 느낀다. 그리고 이런 직감이 틀리지 않음을 입증하는 신경과학 연구 결과도 있다.

④ 진심어린 동의: 타인의 생각이나 행동을 칭찬하여 그의 정신과 기분을 고양시키는 능력

⑤ 자신감: 남들이 어떻게 생각할지 신경 쓰지 않고 진정성과 확신을 가지고 행동하는 능력

⑥ 능숙한 말솜씨: 사람들과 의미 깊게 소통할 수 있는 능력

 

한마디로, 카리스마는 100퍼센트 현재에 충실한 사람이 가질 수 있는 자질이다.

늘 앞으로의 계획을 생각하며 집중하는 것이 생산적인 행동처럼 느껴질지 모르지만, 현재에 충실한 태도가 더 많은 이로움을 가져다준다. 눈 앞의 일, 지금 함께 있는 사람에게 집중하면 높은 효율을 내는 몰입 상태에 들어가고 주변 사람들에게 이해와 지지를 받고 있다는 기분을 느끼게 하여 더 카리스마 있는 사람이 될 수 이싸. 그럼으로써

[34] 성공과

[35] 행복을

가능케 하는 가장 커다란 요인 중 하나인 탄탄한 인간관계가 구축된다.

 

4. 어떻게 마음을 현재로 끌어올 것인가

 

현재에 집중하려고 의식적으로 연습하라

짧은 시간동안 집중하려고 노력해보기

 

명상을 하라

[36] 2012년에 명상을 하는 미국인 숫자는 1,800만 명으로 보고되었다.

[37] 오랜 기간 명상을 한 사람은 집중력 분산과 관련된 두뇌 영역의 활동이 더 적다는 연구 결과도 나와있다.

[38] 인도 전통 의술에서 사용하는 아유르베다 오일 마사지인 ‘아비얀가 abhyabga’가 마음의 안정감을 되찾는 데 큰 효과가 있다고 생각한다. 이는 연구를 통해서도 입증되었다.

 

호흡에 집중하라

마음을 현재로 끌어오는데 효과적인 방법 중 하나는 호흡에 집중하는 것이다.

집중력 강화에 도움이 되는 또 다른 방법은 호흡을 세는 것이다.

[39] 숨을 쉴 때마다 숫자를 세면서 10회까지 한 후, 처음부터 다시 시작한다. 별것 아닌 것처럼 들릴지 모르지만, 이 방법이 눈앞의 상황에 집중하는 능력을 키워준다는 연구 결과가 나와 있다.

 

즐거운 감정에 100퍼센트 집중하라

즐거움을 경험할 때 눈을 감고 그것을 100퍼센트 느끼려고 노력하라.

[40] 연구 결과에 따르면 즐거움 경험을 마음껏 누리는 법을 익히면 그 감정이 한층 증폭된다고 한다.

 

전자기기 ‘단식’을 실천하라

[41] 핀터레스트(Pinterest)의 창립자 에반 샤프(Evan Sharp)는 전자기기를 꺼놓는 시간을 마련하는 것을 중요하게 여긴다. 그는 휴대전화가 터지지 않을 만큼 외딴 지역으로 아내와 함꼐 자주 여행을 떠난다고 <뉴욕타임스> 인터뷰에서 밝혔다.

‘아무 것도 하지 않는 것’에 익숙하지 않아서 초조하거나 불안할 수도 있다. 심지어 몹시 불편한 기분이 들지도 모른다.

[42] 한 연구에 따르면, 아무것도 안하고 혼자 방에 앉아 있으니 차라리 전기 충격을 받는게 낫다고 생각하는 사람들도 있다! 

해피니스트랙: 서론

 

 

우리는 누구나 성공도 원하고 행복도 갈망하지만 두 목표를 동시에 달성하기가 힘들다.

요즘은 기술이 발전하는 만큼 삶의 속도도 빨라졌으며 우리는 끊임없는 활동과 정신적 혹사를 그저 삶의 당연한 일부로 받아들이게 되었다.

이렇게 목표를 달성하고 나면, 항상 행복하고 만족스러울까? 우리는 심신의 쇠진과 단절감, 스트레스라는 대가를 치룬다. 노력하고 고통을 감수하는 것은 행복해지기 위해서가 아닌가. 성공하면 행복해진다는 말은 과연 사실일까?

 

1. 성공에 대한 통념

 

작가가 만나온 성공한 사람들: 녹초가 되도록 일하느라 스트레스에 짓눌리고, 때론 건강 문제까지 겪는 것을 자주 봄. 또한 밑의 직원까지 혹사시켜 스트레스 가득한 조직문화를 만듦.

우리가 진정한 성공과 행복을 얻는 능력을 잃어버린 이유는 무엇인가? 시대에 뒤쳐진 이론 속에 살고 있기 때문.

 

– 성공에 대한 잘못된 관점을 형성시키는 여섯 가지 과정

① 끊임없이 이루고 성취하라

② 성공에는 스트레스가 따르기 마련임을 받아들여라

③ 어떻게든 끝까지 인내하라

④ 자신에게 꼭 맞는 영역에만 집중하라

⑤ 자신의 강점에 의지하라

⑥ 자기 자신의 이익만 생각하라

 

이러한 관점은 널리 받아들여져 왔고 그래서 굉장히 타당한 것처럼 보이지만, 사실은 잘못된 것이다. -> 지속가능하지 않은 접근법임.

 

성공에 관한 모든 통념을 관통하는 가장 강력한 통념은, 먼 미래의 성공을 위해 눈앞의 행복을 희생해야 한다는 생각이다. 하지만 이런 관점은 최대의 생산성을 내지 못하게 할 뿐만 아니라 ‘불행한 삶’을 초래한다.

[1] Regus group(리저스 그룹)의 미국인 대상 조사에 따르면, 오늘날에는 스트레스 수준이 엄청난 속도로 높아지고 있다. 무려 58퍼센트가 일상생활에서 느끼는 스트레스가 많아지고 있다고 대답했다.

[2] 심리치료를 받는 주요 원인은 불안감 때문이며, 이로 인해 들어가는 비용이 연간 420억 달러가 넘는다.

[3] 전 연령대에서 소비되는 항우울제의 양은 미국에서만 지난 10년간 400퍼센트나 증가했다.

[4] 2014년 Gallup(갤럽)조사에 의하면 일터에서도 유사한 위기가 목격된다. 직장인의 50퍼센트가 업무 의욕이 낮은 수준이고, 20퍼센트는 업무에 불성실하게 임한다.

 

수많은 연구 결과는 행복이 성공의 ‘결과물’이 아니라 ‘선행물’이라는 사실을 보여준다.

 

 

2. 행복이 어째서 중요한가

 

행복은 ‘긍정적 감정 수준이 매우 높은 상태’로 정의할 수 있다.

[5] 노스캐롤라이나대학교의 Barbara Fredrickson(바버라 프레드릭슨)은 긍정적 감정의 영향에 대해 여러 전문가와 함께 연구했다. 그 결과, 행복감이 다음과 같은 네 가지 측면에서 우리가 지닌 최고의 잠재력을 끌어낸다는 사실을 밝혔다.

 

지적 측면: 사고가 유연해진다

긍정적 감정은 더 빨리 학습하고, 더 창의적으로 사고하고, 어려운 상황을 해결하는데 도움이 된다.

[6] 노스웨스턴대학교의 Mark Beeman(마크 비먼)은 사람들이 짧은 코미디 동영상을 본 후에 퍼즐을 더 쉽게 푼다는 사실을 보여주었다. 즐거움을 느끼면, 긴장이 완화되고 두뇌에서 기쁨을 느끼는 부위가 활성화되어 정신적 유연성과 창의성을 촉지하는 신경회도가 활발히 작동하기 때문이다.

[7] 행복감을 느끼는 사람은 그렇지 않은 사람보다 12퍼센트 더 높은 생산성을 내는 것으로 밝혀졌다.

 

심리적 측면: 긍정적 감정이 커진다

마음속에 긍정적 감정이 일어나면 주변 상황과 관계없이 감정적으로 균형 잡힌 상태를 유지하는 데 도움이 된다. 어째서일까?

[8] 바버라 프레드릭슨과 여러 전문가의 연구에 따르면, 긍정적 감정이 스트레스를 훨씬 더 빨리 극복하게 해주기 때문이다.

긍정적 감정은 부정적 감정을 빨리 물리칠 수 있게 도와주고, 스트레스를 느끼거나 화가 나거나 우울함을 느끼는 시간을 효과적으로 줄여준다.

[9] 그럼으로써 전반적으로 더 낙관적인 관점을 갖게 이끈다.

내면의 낙관주의가 타인에게 받은 스트레스에 대한 심리적, 생리적 완출물 역할을 하기 때문에 내면에서 긍정적 감정을 계속해서 높게 유지할 수 있다면, 당신은 생산성과 마음의 평정을 더 잘 유지할 수 있다.

 

사회적 측면: 인간관계가 돈독해진다

긍정적 감정은 기존의 인간관계를 더욱 견고하게 해준다.

[10] 예컨대 긍정적 감정의 표현인 웃음은 사람들로 하여금 더 쉽게 마을을 열고 기꺼이 협력하게 한다.

여러 연구가 행복감을 느끼는 직원이 많은 일터일수록 더 훌륭한 팀워크가 발휘된다는 사실을 보여준다. 행복감을 느끼고, 우호적이며, 타인을 잘 돕은 직장인은 대개 다음과 같은 특성을 나타낸다.

[11] 동료과 더 긍정적이고 돈독한 인간관계를 맺는다.

[12] 동료의 생산성을 높여준다.

[13] 동료가 사회적 유대감을 더 강하게 느끼게 해준다.

[14] 일에 대한 헌신도가 높다.

[15] 업무 의욕과 참여도가 높다.

[16] 자신에게 돌아올 이익과 상관없이 훌륭한 고객 서비스를 제공한다.

[17] 이 연구결과에 따르면 불안이나 우울 같은 부정적 감정은 우리를 더 자기중심적으로 만든다.

[18] 프레드릭슨 연구는 행복감이 소속감을 높이고 타인의 관점에서 바라볼 수 있게 이끌며, 이에 따라 삶에서 긍정적인 변화를 만들어낼 가능성을 높인다는 사실을 보여준다.

[19] 사회학자인 캘리포니아대학교 샌디에이고 캠퍼스의 James Fowler(제임스 파울러)와 하버드대학교의 Nicholas Christakis(니콜라스 크리스타키스)가 진행한 연구는 행복감이 자기 자신으로부터 세가지 층위로 퍼져 전염되는 경향이 있음을 보여준다.

행복감은 나와 제일 가까운 사람들, 동료와 지인들, 그리고 심지어 전혀 모르는 낯선 사람들에게도 전염될 수 있다. 개인의 행복이 일터와 가정 또는 지역사회의 분위기까지 영향을 미치는 것이다.

 

신체적 측면: 몸이 건강해진다

[20] 프레드릭슨은 긍정적 감정이 신체의 활력과 심혈관계 건강을 강화하고 체네 조정력, 수면의 질, 면역 기능을 개선함으로써 신체적 건강을 증진한다는 사실을 밝혀냈다. 그뿐 아니라 긍정적 감정은 염증 완화와도 관련되어있다.

긴장과 스트레스가 심한 환경에서 일하는 사람일지라도 행복감은 우리 몸을 더 건강하게 해준다.

[21] 실제로 긍정적 감정은 스트레스가 심혈관계에 미친 영향에서 회복하는 속도를 높여준다.

[22] 또한 여러 예비연구에서, 웃음을 통해 기분이 좋아지면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 정상화되고 면역 기능이 강화되며 염증이 완화되는 것으로 드러났다.

 

 

3. 행복과 성공에 이르는 여섯 가지 열쇠

 

행복과 성취감을 얻는 데에는 다음 여섯 가지 전략이 필요하다.

(1) 현재를 살아라 : 지금 하는 일, 지금 상대방과 나누고 있는 대화에 집중하라. 일의 생산성이 높아지고 더 카리스마 넘치는 사람이 될 수 있다.

(2) 회복력을 키워라 : 과다한 활동에 몰두하는 대신 스트레스에서 신속하게 회복할 수 있도록 신경 시스템을 훈련하라. 자연스럽게 스트레스를 줄이고 쉽게 역경을 극복할 수 있다.

(3) 심신의 에너지를 관리하라 : 평정과 마음의 중심을 유지함으로써 에너지를 관리하는 법을 익혀라. 그래야 정신적 에너지를 아껴뒀다가 정말 필요한 일에 쏟을 수 있다.

(4) 아무것도 하지 않는 시간을 마련하라 : 그저 빈둥거리며 즐기는 시간, 당신 일과 무관한 분야에 눈을 돌리는 시간을 마련하라. 더 많은 창의성이 샘솟고 획기적인 아이디어가 떠오를 가능성이 커진다.

(5) 자기 자신에게 관대해져라 : 스스로에게 엄격한 비판자가 되어야 한다는 생각에서 벗어나라. 고난을 이겨내고 훌륭한 성과를 내고 실수에서 배우는 사람이 될 수 있다.

(6) 타인에게 연민의 마음을 가져라 : 자신에게만 집중하지 말고 주변 사람에게 공감과 관심을 표현하고 협력적인 관계를 유지하라. 그들의 충성도와 헌신이 훨씬 높아지며 자연히 당신의 생산성과 성과, 영향력도 긍정적으로 개선된다. 

 

전 세계 청소년들은 자신의 삶을 행복하다고 평가하고 있을까? 아니면, 불행하다고 평가하고 있을까?

 

이러한 주관적 행복 점수는 오르는 추세일까? 내려가는 추세일까?

 

2019 청소년 행복 보고서 연구진은 이 질문에 답하기 위해 만 10세-17세 청소년들의 행복을 크게 3가지 관점에서 측정하였다. 모든 측정은 10점 만점으로 이루어졌는데, 0점은 ‘전혀 그렇지 않다’를 의미하였고, 10점은 ‘매우 그렇다’를 의미하였다.

 

먼저 참가자들은 인지적 행복(cognitive well-being) 관련 질문에 10점 만점으로 응답하였다. 인지적 행복이란 삶에 대한 종합적 평가를 의미한다. 보통 ‘나는 내 삶 전반에 만족한다’는 문장에 얼마나 동의하는지를 물어보는 방식으로 진행된다(satisfied with life as a whole). 응답자가 볼 때, 내 삶을 전반적으로 좋게 평가할 수 있다면, 10점에 가깝게, 전반적으로 나쁘게 평가한다면 0점에 가깝게 평가하면 된다.

 

다음으로 참가자들은 감정적 행복(emotional well-being) 관련 질문에 10점 만점으로 응답하였다. 감정적 행복이란 비교적 최근에 기분이 좋았는지 나빴는지를 의미한다. 보통 ‘나는 어제 행복했다’는 문장에 얼마나 동의하는지를 물어보는 방식으로 진행된다(happy yesterday). 응답자가 생각하기에 어제 기분이 좋았다면, 10점에 가깝게, 어제 기분이 나빴다면 0점에 가깝게 평가하면 된다.

 

끝으로 참가자들은 의미적 행복(Eudaimonia) 관련 질문에 10점 만점으로 응답하였다. 의미적 행복이란 자신의 삶이 의미 있고 가치 있는지에 대한 평가를 말한다. 보통 ‘나는 내 삶이 가치 있다고 느낀다’는 문장에 얼마나 동의하는지 물어보는 방식으로 진행된다(feel life is worthwhie). 응답자가 생각하기에 자신의 삶이 가치 있다면, 10점에 가깝게, 가치가 없다고 느낀다면 0점에 가깝게 평가하면 된다.

 

 

 

위 그림은 청소년들의 인지적, 감정적, 의미적 행복 측정 결과를 요약한 것이다. 이 점수만 가지고 보면, 청소년들은 전반적으로 자신의 삶에 만족하고, 기분이 좋으며, 자신의 삶을 가치 있다고 평가하고 있는 것 같다. 4점 이하의 점수대를 나타내는 (% with low scores)의 비율도 5% 내외 임을 볼 때, 7.5점 내외라는 높은 수준의 평균 점수가 가지는 편차도 크지 않아 보인다.

 

하지만 이런 식의 단편적인 결과를 통해 청소년들은 모두 행복하다는 식의 결론을 내리는 것은 한 가지 위험 요소가 있다. 이러한 전반적인 행복이 내려가는 추세에서의 행복인지, 올라가는 추세에서의 행복인지를 알 수 없다는 것이다. 모든 측정이 그렇지만, 단 한 번의 측정을 통해 확인된 절대적인 평균은 변화에 대해서는 아무것도 알려주지 않는다.

 

심지어 올라가는 추세에서 절대적인 행복 평균값이 높은 것과 내려가는 추세에서 절대적인 행복 평균값이 높은 것은 전혀 다른 의미를 가질 수 있다. 쉽게 말해 올라가는 추세에서의 7.5점과 내려가는 추세에서의 7.5점이 주는 의미는 다르다. 이전 시기에 7점이었던 것이 7.5점이 되었다면, 청소년들이 행복하다고 볼 수 있겠지만, 이전 시기에 8점이었던 것이 7.5점이 된 것이라면, 이 점수를 행복하다고 해석할 수 있을까? 아마 어려울 것이다.

 

2019 청소년 행복 보고서 연구진도 이 사실을 잘 알고 있으며, 2019년의 단편적인 결과를 그 이전 10년과 비교해볼 수 있는 자료를 제시하였다. 소위 말하는 종단적 데이터이다.

 

 

 

녹색선은 변화 추이를 녹색점은 각 조사 시기의 평균값을, 녹색선과 녹색점 위-아래의 회색 영역은 99% 신뢰구간을 보여준다.

 

그림에 나타나 있듯이, 청소년들의 행복은 전반적으로 하락하고 있다. 2016년까지 8점 대 평균을 보이던 값이 2017년부터 7점 대가 되었고, 2019년에는 7점 대 중반까지 떨어졌다. 이는 2019년 조사에서 나타난 7.5점의 의미를 ‘청소년들이 전반적으로 행복하다’는 식으로 해서는 안 된다는 것을 보여준다.

 

그럼 올바른 해석은 뭘까?

 

1) 청소년들은 행복 관련 질문에 대한 점수를 부여할 때, 전반적으로 높은 쪽으로 점수를 주는 경향이 있다.

 

2) 청소년들이 8점 정도 점수를 부여했던 2016년 이전 결과는 청소년들이 행복하다고 평가하기보다 청소년들이 점수를 부여하는 기준선으로 봐야 할 것이다.

 

3) 그리고 이러한 기준선에서 하락하고 있는 추세는 청소년들이 자신의 삶에 만족하지 못하고 있다는 것을 시사한다.

 

그럼 왜 청소년들은 점점 더 자신의 삶에 만족하지 못하게 되는 걸까?

 

이 질문에 대한 답은 다음 편에서 살펴보도록 하자.

 

*출처: The Children’s Society. (2019). The Good Childhood Report 2019. London, UK: The Children’s Society.

 

 

 

 

영국은 2010년부터 자국과 세계 청소년들의 행복을 측정하고 있다. 조사대상은 만 10세부터 17세까지이며(한국 기준으로 보면 초등 4학년부터 고등 2학년까지), 매년 측정하면서 데이터를 축적한다는 측면에서 종단연구의 성격의 가진다. 조사는 크게 10개 지표(index)에서 이루어지며, 참가자들은 각 지표에 해당하는 질문에 0점부터 10점 사이에서 응답한다. 0점은 ‘전혀 그렇지 않다’를 의미하고, 5점은 ‘그저 그렇다’, 10점은 ‘매우 그렇다’를 의미한다. 10가지 지표를 살펴보면,

 

1) 가족관계 만족(Family): 나는 부모님, 형제, 자매와 사이가 좋다

2) 시간 활용 자율성(Time use): 나는 내가 시간을 정해 내가 하고 싶은 일을 할 수 있다.

3) 건강에 대한 만족(Health): 나는 나의 건강에 만족한다.

4) 가정에 있는 시간(Home): 나는 집에 있을 때 행복하다.

5) 교우관계 만족(Friends): 나는 친구들과 사이가 좋다.

6) 미래에 대한 기대(Future): 나는 몇 년 후가 기대된다.

7) 선택 자율성(Choice): 내가 스스로 선택할 기회가 보장된다.

8) 외모 만족(Appearance): 나는 나의 외모에 만족한다.

9) 소유 만족(Things): 나는 내가 가지고 싶은 것을 얻었다.

10) 학교생활 만족(School): 나는 학교에 있을 때 행복하다.

 

와 같다.

 

그럼 이 10가지 지표에서 세계 청소년들은 얼마나 만족하고 있을까? 이 글을 작성하고 있는 2020년 8월 20일을 기준으로 가장 최근 보고서에 해당하는 2019년 보고서를 살펴보자.

 

 

 

위 그림의 왼쪽(녹색)은 청소년들이 각 지표에 10점 만점으로 응답한 것의 평균값이다. 그림의 오른쪽(남색)은 10점 만점에서 4점 이하의 점수(4, 3, 2, 1, 0)를 선택한 참가자의 비율을 의미한다.

 

이를 토대로 구체적으로 살펴보면, 만 10세에서 17세까지 청소년들은 가족관계, 교우관계, 건강, 집에 있는 시간에서 만족도가 높은 것으로 나타났으며, 이 지표에서는 4점 이하의 낮은 응답 비율도 비교적 낮게 나타는 것을 알 수 있다.

 

반면, 내일에 대한 기대의 측면에서 가장 점수가 낮았다. 이는 만 10세에서 17세 청소년들은 몇 년 후에 좋은 일이 있을 것이라고 확신하지 못하며, 미래에 대한 약간의 불안과 걱정, 근심을 가지고 있을 가능성을 높음을 시사하는 결과이다.

 

또한 청소년들은 선택의 자율성과 소유 만족도 측면에서 4점 이하의 낮은 점수를 선택하는 비율이 높았다. 이는 청소년들이 자신이 원하는 것을 고르거나 가질 수 있는 기회가 적고, 부모와 같은 보호자에 의해 원하지 않는 선택을 하는 경우가 심심치 않게 발생한다는 것을 보여준다.

 

다른 지표의 평균 점수에 비해 청소년들의 외모 만족도 지표 점수가 평균이 낮다는 것도 주목할 만한 점이다. 또한 외모 지표에서는 4점 이하의 낮은 점수를 선택하는 사람의 비율이 9.7%로 높게 나타났는데, 이는 청소년 10명 중 1명 꼴로 자신의 외모를 불만스럽게 생각한다는 것을 알 수 있다.

 

학교 선생님들에겐 다소 충격을 줄 수 있는 데이터도 보인다. 바로 학교 생활 만족도 점수가 다른 지표들의 점수와 비교할 때 별로 좋지 않다는 것이다. 뒤에서 2등이다. 문제는 바로 옆의 4점 이하의 낮은 점수 비율에서는 1등이라는 것이다. 무려 12%의 청소년들이 학교 생활이 불행하다고 응답하였다. 학교 가기 싫어하는 학생들의 문제는 어느 나라에 국한된 문제가 아니라, 전 세계적인 문제인 모양이다.

 

*출처: The Children’s Society. (2019). The Good Childhood Report 2019. London, UK: The Children’s Society. 

 

 

 

 

더 행복한 나라의 국민들과 더 행복한 도시에 사는 시민들은 그렇지 않은 사람들과 무엇이 다른 걸까?

 

2020 세계행복보고서는 그 동안의 보고서에서 (전혀 다루지 않은 것은 아니지만) 구체적으로 다루지 않았던, 이 문제를 조금 더 깊게 파고 들어간다. 그리고 한 가지 결론에 이른다.

 

어느 나라 사람이던, 어느 도시에 거주하던 사람들은 누구나 고충이 있다. 문제는 고충을 상쇄할 수 있는 사회적 지원(Support)이 있는지, 고충에 적절히 대응할 수 있다고 느끼는지, 고충이 있더라도 언제든 극복할 수 있다는 믿음이 있는지일 것이다. 2020 세계행복보고서가 발견한 것도 바로 이것이었다.

 

바로 “삶에서 경험하는 다양한 고충들을 완충해주는 강력한 사회적 환경(Strong social environments provide buffers against adversity)”이 존재하는지 아닌지가 더 행복한 국민과 시민을 가르는 요인이라는 것이다. 하나 씩 살펴보자.

 

첫째, 어느 나라나 차별(Discrimination)이라는 것이 존재한다. 그러나 그 나라에 차별이 있다고 해서 모두가 불행한 것은 아니다. 차별이 있지만, 사회 시스템이 그것을 적절히 보완해 준다면, 그래서 그 사회적 시스템에 대한 믿음이 있다면(System trust), 행복하다. 오직 차별이 있는데 사회 시스템이 그것을 상쇄해주지 못하고, 그래스 그 사회 시스템을 믿지 못할 때만 불행해진다.

 

둘째, 어느 나라나 고용불안과 실업(Unemployment)이 존재한다. 그러나 그 나라에 고용불안이 있다고 해서 모두가 불행해지는 것은 아니다. 고용불안이 있지만, 이러한 상황에 믿고 의지할 수 있는 가족, 친구, 친척이 있다면, 이 사람은 최소한 행복이 떨어지지 않는다(Social trust). 고용불안이 있는데, 믿고 의지할 수 있는 사람조차 없을 때에야 진정으로 불행해진다.

 

 

셋째, 어느 나라나 저임금 노동자(Low income)들이 존재한다. 그러나 저임금이라고 해서 항상 더 불행한 것은 아니다. 이들이 믿고 의지할 수 있는 국가적 시스템과 관계가 있다면, 이들은 행복하고, 최소한 행복을 더 떨어뜨리지 않을 수 있다. 그러나 저임금인데, 국가적 시스템의 지원을 받을 수 없고(System trust), 믿고 의지할 수 있는 사람도 없다면(Social trust), 그것이야 말로 저임금 노동자들을 진정으로 고통스럽게 하는 요소이다.

 

한 마디로 신뢰(trust)다! 사회적 관계에 대한 신뢰, 사회 시스템에 대한 신뢰가 있으면, 사람들은 적어도 최악이 되진 않는다. 심지어 객관적 환경이 나쁘더라도(차별, 고용불안과 실업, 저임금), 사회적 환경(Social environments)을 믿을 수 있다면, 더 정확하게는 사회적 환경이 나를 도울 거라는 것을 믿을 수 있다면, 그 개인은 행복을 유지하거나, 심지어 더 행복해질 수 있다.

 

행복순위 최상위권인 핀란드(1위), 덴마크(2위), 스위스(3위), 아이슬란드(4위), 노르웨이(5위) 그리고 한국과 경제력이 비슷하지만, 행복 순위는 많이 다르고, 실상 최상위권인 뉴질랜드(8위)와 호주(12위)의 차이점이 바로 이것이다. 관계에 대한 믿음과 사회 시스템에 대한 믿음이 어려운 중에도 행복한 사람들과 어려움이 곧 불행이 되는 사람들을 가르는 요인이었던 것이다.

 

우리 사회는 우리에게, 아니 나에게 믿음을 주는가? 차별, 고용불안과 실업, 저임금을 극복할 수 있다는 믿음을 주는가? 개천에서 용이 날 수 있다는 믿음을 주는가?

 

 

“믿음을 주는가? 믿음을 주지 않는가? 그것이 문제로다!”